享瘦全身 普拉提八句箴言

Seneca

　　在希腊古语里称普拉提（PILATES）为午后的甜点。它适合各种年龄的男女，包括从未参加过体育锻炼的人，只要你愿意，都可以参与，年轻或不再年轻的女士梦寐以求的——平滑、柔软的身体，苗条、健美的双腿，平坦、紧收的腹部，在品尝了普拉提这块“甜点”后，就会拥有。

一、普拉提八句箴言：
$ z$ Z4 v' d' c7 P/ Y　　“专注、控制、重心、呼吸、流畅、准确、放松、持久[/COLOR]”，这8句箴言是做好普拉提的基本要素。
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<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 133px\" borderColor=#004040 width=548 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content>

专注

( e6 o& x. S3 I2 U# E' T% V
5 b6 h" q& }) `( d6 y& p7 a: i5 q3 p7 c
" R1 X9 A: _7 {; s</TD><TD class=women_content>训练时注意力集中，静静聆听身体的感觉。</TD><TD class=women_content>

控制

4 B3 G$ L$ ]0 M- E% j- k9 d% K</TD><TD class=women_content>动作到位，尽量达到教练要求的位置。</TD></TR><TR><TD class=women_content>

重心

+ b1 O3 C3 V% f/ W9 M: [
* X: W5 x6 w% i+ l( }) I1 X! w
</TD><TD class=women_content>利用自身的重力带来的阻力，达到锻炼肌肉的效果。</TD><TD class=women_content>

呼吸

5 P  [* u3 y& T) ~1 F

</TD><TD class=women_content>注意呼吸的深度，尽可能用腹式呼吸法。</TD></TR><TR><TD class=women_content>

流畅

9 ?* M" I6 ?  E0 Q! F3 ?
</TD><TD class=women_content>动作流畅，速度均匀。</TD><TD class=women_content>

准确

; C' b" _# O. |6 L</TD><TD class=women_content>姿势准确，效果更佳。</TD></TR><TR><TD class=women_content>

放松

5 i: m  Y9 H/ {7 k</TD><TD class=women_content>冥想时仔细感觉身体的部位。</TD><TD class=women_content>

持久

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3 I/ \  V6 f9 c, s# F$ ]
</TD><TD class=women_content>有意识地收缩需要锻炼的肌肉，保持紧张感，消耗能量。</TD></TR></TBODY></TABLE>

+ H/ D9 D9 ]3 }  g6 m; t& G二、普拉提基本动作
　　动作1：
2 c0 F$ p. Y) m2 {* i+ U: u/ C<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD></TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content>　　背躺在地板上，脖子放松，保持脊椎的自然弯曲，吸气5拍。
　　慢慢吐气5拍，同时收缩腹部并起上身。

3 }) P5 G) E9 T" \; {8 V</TD></TR></TBODY></TABLE>
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动作2：
9 o$ v( }% K! E9 X, ~; D<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD></TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content>　　背躺在地板上，腹部收缩，并且双脚离地，背部需要紧贴地面。
& B& s" N0 e; C　　同时脖子放松，呼吸时把脖子抬起来，使头部离开地面，同时提膝盖并靠近上身。

  `" i9 _$ b) d</TD></TR></TBODY></TABLE>


' e7 Q, w' p9 E. R  ?动作3：
/ r7 b% }6 h+ X+ n2 w: L- n& ?0 l<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD></TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content>　　面朝下趴着，头顶心向前，沉肩，收缩腹部肌肉，将肚脐抬离地面。
' ?# i4 A4 V% M; k　　每个动作中都必须保持这个位置，吸气并且抬头和手臂。
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</TD></TR></TBODY></TABLE>


+ \6 T1 G& F7 ?' A, |( v动作4：
1 {. l/ _( V! g<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD></TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content>　　双手撑地，做出俯卧撑的姿势，腹部、臀部收紧，身体躯干成一条直线，静止数秒。
+ @! ]" Z. [: J5 X2 S　　身体中心躯干轻轻地上下移动，抬起，放下，反复做12——15次。
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! g3 ]7 d3 c% T- A% j6 ^' n</TD></TR></TBODY></TABLE>

1 a' e3 R  w4 n4 y2 z
$ [" G. k& w; o动作5：　　
. T3 Q4 V4 u2 o( H7 O<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD></TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content>　　做出俯卧撑的姿势，和动作4前半部分一样，抬起左腿同时吐气，髋关节不能移动。
　　注意，要通过腹部肌肉的收缩来带动腿的动作，背部要放松还要做到沉肩，并尽可能伸长脖子，两腿轻轻地交替抬起，放下，保持均匀的速度。

</TD></TR></TBODY></TABLE>
　　

“午后小甜点”对于你的运动大餐来说或许只是很少的一部分，但是它却是最甜美的一部分。
7 a$ P! B0 U/ X3 r<SCRIPT src=\"http://yule.sohu.com/upload/slideshow/060720/js/cms.js\" type=text/javascript></SCRIPT>

Pumbaa

Pumbaa很想尝试一下。一天要做几次啊？什么时间做好？

Seneca

如果是刚开始练,每次大概三十分钟吧,每周三到四次
做之前最好保持空腹状态,锻炼后饮水注意少量多次,半小时左右再进食

Pumbaa

谢谢谢谢。我试一下，争取坚持时间长一些