瑜伽初级菜鸟必读

Seneca · 发表于 2006-6-2 05:46

古老的瑜珈艺术并不仅仅是一种体能锻炼。瑜珈更是个完整的体系，从很多方面影响思想、身体、精神和情感：身体（通过骨骼、肌肉、器官、循环、神经）；气（“prana”是“呼吸”的意思，瑜珈修持者认为这是我们的生命力在流动）；心理（通过感觉和情绪）；以及精神上（通过心灵，进入到更高的意识境界）。真正练习瑜珈是不能一蹴而就的。

　　瑜珈有很多不同的派别：哈达瑜珈（hatha yoga，最常见的瑜珈气功和姿势），八步瑜珈（astanga），热瑜珈(bikrum)，串联体位瑜珈等。哈达瑜珈基于呼吸和身体放松，动作平缓；八步瑜珈和串联体位瑜珈[/COLOR]对身体的挑战性比较大；热瑜珈要在特别热的房间里进行。
在接下来几页中，你将对瑜珈有个初步的体验：身心集中，增强柔韧性、力量和平衡性。考察不同的风格，找出适合自己的练习。

五种初级姿势
　　在瑜珈练习中，呼吸非常重要，对于初学者来说，需要练习一段时间才能用正确的方法呼吸。升为吸，合为呼。尽量彻底完成每次呼吸，吸气和呼气的时间相同。每种姿势呼吸6～8次。当你在练习中的集中力、身体平衡性、动作稳定性更高时，练习的时间越长。

搭桥

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益处：促进消化，增强腹部器官功能。减轻背部疼痛感和颈部的不适。增强骨盆底部肌肉。
准备：平躺，尾骨前移，伸展腰部，呼气。调动骨盆底部肌肉。
姿势：脚后跟拉向身体。平放双脚，从大脚趾到小脚趾平均分配重量。注意力集中于骨盆底部肌肉，收腹，臀部收紧提髋，同时膝盖相对，大腿内侧用力，除头部、肩部外，臀部和腿部离地

平躺转体

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益处：放松肩膀。有助于消除便秘和脂肪[/COLOR]堆积。减轻腰部的不适。
准备：膝盖并拢，双手置于膝盖下方，抱膝抬起，放松髋部屈肌，提高髋部灵活性。
　　姿势：双臂打开到体侧，与肩膀成一条直线。头左转，膝盖移向右肘。保持膝盖、小腿、大腿并拢，脚后跟弯曲，强化伸展效果。如果后背下部无力，那么双腿不要提至肘部的位置，和臀部在一条直线上或者位于臀部下面。在身体两侧重复练习。

依次伸腿

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益处：有助于拉伸绳肌，消除腰部的紧绷不适。有助于调整骨盆的位置，使膝盖强健，并帮助减轻坐骨神经疼痛。也有助于锻炼深[/COLOR]部腹肌（腹横肌）。
准备：仰躺于垫子上，依次抱紧每条腿，拉向身体。头不要后倾，颈部伸长。
姿势：双腿依次举起，吸气抬腿，呼气时放下腿。伸展绳肌，膝盖抬起以调动股四头肌。如果腰部不适，那么相应地弯曲膝盖。每条腿举起6次。

猫姿伸展

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益处：消除颈、肩周围以及腹部肌肉的紧张。感受椎骨之间的空隙，改善身姿和中央神经系统的功能。
准备：像小猫一样四肢着地，身体弓起，双手在肩膀下方，膝盖在臀部下方。膝盖分开，与臀等宽，促使腹肌和肩膀放松。
姿势：双臂前伸，肩随之下沉。双臂向前伸展的时候，体会肩膀舒展的感觉，并将额头或下巴放在垫子上。

狗姿伸展

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益处：降低心率。舒缓僵硬的肩膀。伸展脚踝，锻炼双腿。有助于防止更年期的阵发性潮热。
准备：俯卧，腹部贴地。双肘弯曲支起，双手放在垫子上。前额放在垫子上。
姿势：手掌根部牢牢压在地上，利用肘部力量和腹肌收缩的力量拉动尾骨前移，同时膝盖向后舒展，脚趾蜷曲，脚后跟不动。臀部向上抬起，上身随之向后移动，脚后跟缓慢放回地面。手掌平均施力，从手掌处继续提起身体，并通过脚后跟舒展下肢；同时，双肘内侧肌肉相对伸展，上臂转向外侧。

jack · 发表于 2006-6-3 02:31

谢谢分享

joker · 发表于 2006-9-7 03:26

1、  瑜伽的历史和发展

瑜伽（梵语Yoga），是印度文与日耳曼文的混合词，在英文中意为“牛轭”，即管束和控制。而瑜伽的本义是“相应”，即如何通过内省，自控身心，外观世界，与万事万物相协调，以取得精神上的一致和精神上的认识。瑜伽发展至今已有5000多年的历史了，它原本是印度的苦行僧修行的方式，但是发展至今已经成为一种流行的大众健身方式。因为竞争激烈和发达的现代社会中的人们面对更多各方面的压力，经常感到焦虑、易怒、身心疲惫而无法缓解。又由于高新技术的运用，生产劳动的时间和体力消耗减少，导致人的某些器官系统的功能的减退。长期单一动作的重复让人的身体处于一种亚健康的状态。所有的这一切让人们会有一种强烈的回归自然、回归宁静的想法。需要一种方法能彻底的放松自己高压下绷紧的神经。瑜伽锻炼正是解决这个问题的最好的选择，它不是什么新产生的新鲜事物，作为一项古老的运动项目以其独特的魅力在众多的体育项目中脱颖而出，受到越来越多的人的喜爱。瑜伽锻炼集伸展、呼吸、冥想为一体，使人达到心神合一的境界。经常练习可以调节人体各种腺体激素的平衡，舒缓体内神经，改善睡眠，消除疲劳，使人保持一种祥和、平静、年轻向上的心态；它还能活化脊椎，改善脊柱变形，纠正轻微的椎间盘错位(如驼背、探颈等不良体态)，同时强化各大肌肉群的力量，从而达到健身美体的作用。瑜伽不仅是一种身体艺术，更是一种生活的哲学，它集医学、科学、哲学之大成，不仅是知性的、感性的而且还要理性的去实践它。

2、  胖的现象和诊断标准

2.1由亚太地区著名肥胖症专家组成的国际委员会最近在香港公布了一份题为《亚太展望：重新定义肥胖症及其治疗》的文件，重新界定了亚太区人口肥胖症标准。这份文件说，对亚洲人而言，当ＢＭＩ指数（即人的体重与身高平方的比例）超过２３时，肥胖就相应产生；而对于欧洲人而言，这一指数的正常标准为２５以下。而且，亚洲人的肥胖模式与欧洲人也不同，亚洲人比其他人口更易积聚腹部脂肪。按照这一标准，专家们估计，在２０１０年，整个亚太区将有１·３亿人会患上肥胖症，而有肥胖症的人患上糖尿病和心血管疾病以及某些类型癌症的风险将会增加。

2.2肥胖有多种不同的分类方式，通俗的方法是将其分为单纯性肥胖、继发性肥胖和药物引起的肥胖。
2.2.1单纯性肥胖：单纯性肥胖是各类肥胖中最常见的一种，约占肥胖人群的95%左右。这类病人全身脂肪分布比较均匀，没有内分泌紊乱现象，也无代谢障碍性疾病，其家族往往有肥胖病史。这种主要由遗传因素及营养过度引起的肥胖，称为单纯性肥胖。
2.2.2继发性肥胖是由内分泌紊乱或代谢障碍引起的一类疾病，约占肥胖病的2%～5%左右。肥胖只是这类患者的重要症状之一，同时还会有其他各种各样的临床表现，多表现在：①皮质醇增多症；②甲状腺功能减退症；③胰岛β细胞瘤；④性腺功能减退；⑤多囊卵巢综合征；⑥颅骨内板增生症等多种病变中。治疗时主要治疗原发病，运动及控制饮食的减肥方法均不宜采用。
2.2.3药物引起的肥胖有些药物在有效地治疗某种疾病的同时，还有使患者身体肥胖的副作用。如应用肾上腺皮质激素类药物(如氢化可的松等)治疗过敏性疾病、风湿病、类风湿病、哮喘病等，同时也可使患者身体发胖；治疗精神病的吩噻嗪类药物，也能使患者产生性机能障碍及肥胖。这类肥胖患者约占肥胖病的2%左右。一般情况而言，只要停止使用这些药物后，肥胖情况可自行改善。遗憾的是，有些患者从此而成为“顽固性肥胖”患者。

3当前的减肥方法及药物

3.1当前的主要减肥方法有：药物减肥、桑拿减肥、按摩减肥、香熏减肥、运动减肥、节食减肥、抽脂减肥、器械减肥等。

3.2减肥的药物主要有：食欲抑制剂；能量消耗增强剂；阻止消化吸收药物；影响脂肪代谢药物；降脂药；利尿剂；其他药物。
3.2.1食欲控制剂：这类药物主要是通过抑制人体下丘脑食欲中枢，使人的食欲下降，从而减少热量的摄入。药物有（化学名）：本丙胺类、氯苯咪吲哚、芬氟拉明和苯甲吗啉，西布曲明等。代表药物（商品名）例如西丽亭、曲美、奥曲轻等
3.2.2代谢刺激剂：主要是通过促进人体新陈代谢，消耗多余的脂肪。药物有(化学名：甲状腺素、孕酮等。代表药物（商品名）瘦素可轻减肥胶囊等
3.2.3吸收阻碍剂：通过抑制人体肠道对食物的消化吸收，减少热量的摄入，从而达到减肥目的。药物有（化学名）：消胆胺、阿卡波糖等奥利司他（Orlistat ）等代表药物（商品名）塞尼可（Xenical）等
3.2.4双胍类降糖药物：用于治疗糖尿病的双胍类药物如降糖灵等，因有减轻患者体重的作用，所以，也用于治疗肥胖症，特别是合并有肥胖的糖尿病患者。这类药物能够减轻体重，是因为它能够抑制食欲，减少消化道对糖分的吸收。
假如您的肥胖与食欲亢进有关，可以用类似食欲抑制剂进行减肥，而不直接用食欲抑制剂。当肥胖极为严重时，可以在医生的指导下适量服用食欲抑制剂，千万不可过量。
3.2.5利尿剂：主要作用脱去人体中的水分，由于人体水分在脂肪中含量很少，大量脱水不仅不能对体内脂肪产生明显影响，还会导致体温上升、血压升高、心率加快，机体负担加重，对心血管功能弱者有很大危险，一般用于运动员赛前的急性减体重，所以不应在一般健身者中被提倡。

3.2.6降脂药：分解身体多余的脂肪，中药有绞骨兰、茶叶、山楂、荷叶水等，但一般药效低、见效慢；西药也有很多，如一些促进脂代谢的药物肉毒碱转移酶，药效比较快但是对机体有伤害。

盲目的减肥则会产生闭经；减肥者的低热量和低脂肪膳食还有使病人发生胆结石的危险；一项新的研究课题显示，节食减肥对大脑记忆功能细胞的危害甚大，会导致这些减肥者们愈来愈健忘、骨质疏松、头发脱落等，对于身体有很大的伤害.。

4、瑜伽的减肥原理

4.1呼吸法：瑜伽练习中独特的呼吸训练方法，由于呼吸较平时更为深长完全增加了氧气的供应、血液得到净化、强壮了肺组织等。

4.1.1正确的呼吸法呼吸时，呼吸很平静，大脑皮层兴奋性也很低，可以对控制食欲的脑部有效的调节，可以防止过量的摄食。这样也就相当也减肥药中芬氟拉明等的效果，作用于摄食中枢的饱食中枢使神经的兴奋性降低，人对食品的兴奋性和暴食暴饮的冲动降低，同时还没有药物带来的副作用。

4.1.2呼吸的过程中膈肌上下移动对于内脏有按摩和自我调节的作用得到提高，肠的蠕动功能加强，有效防止便秘，这样就相当于缓泻药物的作用。

4.1.3呼吸法以其独特的呼吸运动方式使得血液循环加快，单位时间内血液运输的氧气数量可以增加，从而为运动中有氧代谢创造条件。

4.1.4由于瑜伽呼吸法中的一些特殊的呼吸方式需要腹部的肌肉不断的运动，比如复合式呼吸、泵式呼吸等，这样也就有效的运动腹部，动员腹部脂肪，起到减肥的效果。

4.2体位法

4.2.1首先瑜伽的体位法是个全身性运动的项目，它不但活动到身体的大肌肉和大肌群还能活动到身体的各个小肌群，避免了一般运动项目中局部负担过重而不能使全身所有部位得到锻炼的弊病，这样就使得身体某些比较容易堆积脂肪的部位也能得到有效刺激，比如女性的腰、臀和大腿，男性的腰、腹、下颚，从而避免了局部“肥肉”的形成。另外，瑜伽的体位法练习，使肌肉尽可能地纵向伸展，这样脂肪就能从细胞周围消减，改善物质循环，促进细胞的分裂和更新，调整随年龄增长而不断减缓的新陈代谢速度。保持了身体新陈代谢的速度就能消耗体内多余的脂肪，从尔减轻体脂重量，降低体重指数，达到减肥和控制体重的目的。

4.2.2瑜伽动作多为缓慢和持续的拉伸，强度较小，骨骼肌的收缩方式包括主动肌的向心收缩、对抗肌的离心收缩，以及主动肌对抗肌之间的等长收缩，收缩时的张力较小，速度缓慢，因此运动中肌纤维轮流动员，并以慢速运动单位的动员即慢肌纤维的收缩为主；长期的瑜伽练习可引起慢肌纤维的适应性肥大和快肌纤维的废用性萎缩，众所周知，慢肌纤维直径细体积小而快肌纤维较为粗大，因此瑜伽锻炼所带来的肌肉适应变化总体效应是使肌肉体积减小。

4.2.3瑜伽运动持续时间长，完整的一次练习要在一个小时以上，在能量供应连续统一体中属于有氧代谢为主的运动。瑜伽练习中磷酸原系统和糖酵解系统的作用比较局限，产生的疲劳物质如乳酸较少，运动性疲劳以及疲劳的感觉都在比较轻的程度，练习者可以愉悦的心情和轻松的感觉进行长时间练习；另外，瑜伽练习时肌肉总是交替的收缩和放松，这就使得肌肉内静脉血管回心血量增加，保证了练习时肌肉血液的充分灌注，加之瑜伽对呼吸的强调，就能使练习者的肌肉得到充足的氧气来进行有氧代谢。瑜伽运动中能量来源基本以脂肪酸和血糖的有氧氧化为主，由于运动时间长且很多动作是持续和反复动作，消耗能量多，加之氧气供应充足，保证了有氧氧化的进行，因此可以有效的活化体内固体脂肪，并有减低血糖、血脂的作用。

4.3冥想

冥想的过程要求“心静”，并且讲究“用意”，这些都对大脑活动有良好的训练作用，提高了神经系统的总和作用。当冥想达到一定的状态后改变身体机能，人体在冥想时候放松的效果是睡眠的3倍。人在完全放松休息的时候呼吸频率下降，血压下降，血氧饱和度升高（血液携带氧气的能力）达到原来的3倍，全身的耗氧量下降。人能在冥想的时候得到充分的放松，大脑和内脏器官进入一种休息状态，可以引发体内的冬眠基因就会消耗我们体内的脂肪和能量。大家都知道很多的动物都会冬眠比如熊、蛇等。他们冬眠是为了适应外界环境的变化而生存下去的一种生理反应，冬眠的过程中它们消耗了大量的脂肪，由于它们冬眠时候没有进食所以几乎没有糖的消耗，脂肪分解供能几乎是全部能量的来源。据报道说现在有研究者正在致力于冬眠基因的开发，希望以后能使得大家在睡眠中减肥消耗掉多余的脂肪，在睡眠中轻轻松松得到一个心仪的身材。

4.4瑜伽练习者的饮食习惯

人的肥胖不仅由运动能量消耗决定还和能量的摄入有必然的关系。能量的摄入又和食物热价有联系。食物热价是每一克食物完全氧化时所产生的热量。糖、蛋白质、脂肪的食物热价分别为4.1、4.35、9.45千卡。可以看出脂肪的食物热价几乎是糖和蛋白质的2倍，而脂肪主要集中存在动物性蛋白、烹调油、煎炸性食物等。

饮食在瑜伽体系中占有决定性的地位。食品的种类和质量直接影响肌体和精神状况。饮食不得当，会逐渐对个体肌体和精神产生不良影响，自然无法称心如意。瑜伽体系把食物分为惰性食物、变性食物和悦性食物，认为它们对身体和心灵分别各有影响。惰性食物：是容易引起怠惰、疾病和心灵迟钝的食物，这些食物对心灵有害，对身体无益。例如一切肉类、蛋、洋葱、菇类、菌类、芥末、葱蒜等；麻醉型饮料、烟草、毒品等。变性食物：能够提供能量，有益身体但不益心灵的食物。经常食用会引起身心浮躁不安。例如浓茶、强烈调味品、酱油、白萝卜、海带、巧克力、可可、汽水、过多的香料和食盐、辣椒，凡喜爱这类食物的人，大部分性格强烈、脾气暴躁、喜好争斗、固执己见。这类食物不适合习练瑜伽的人。悦性食物：这类食物色香味美，富于营养，很少选用香料和调料，烹饪方法简单。食用这些食物可以培养高贵的情操，使身体变得健康、纯洁、轻松，精力充沛，使心灵宁静而又愉快，有益身心。它包括一切水果、大部分的蔬菜、一切的豆制品、牛奶和乳类制品、坚果、温和香料和适度绿茶、全部的谷类制品等。

根据瑜伽的原则，其实并没有一个固定正确的饮食法则，最主要的是食用一些悦性食物和依据烹调方法来改善现在多油多香料或热量过高的食物，当真正投入瑜伽的练习时，会发现吃的食物种类属性与量，与之前的饮食习惯明显有些不同，练习者的饮食会越来越清淡，练习者对那些惰性食物的欲望会越来越小，不知觉中会发现练习者的饮食中悦性食物比例越来越大。而悦性食物的食物热价相对于惰性食物无疑是低了很多。由于饮食的科学合理化，当人体消耗热量不变而摄入的热量减少，体重自然会下降。

总之，瑜伽以其独特的练习方式使练习者达到身心双修，合理的改善了练习者的生活方式和饮食习惯，塑造了健美的形体，缓解了生活中的压力，保持了一个平静的心态。

5．参考文献

5.1张蕙兰  瑜伽 [M]人民体育出版社  2000年5月

5.2`运动生理学 [M]人民体育出版社 1995年10月

5.3真岛英信(日) [M]生理学          1979年

5.4玛格丽特皮尔斯瑜珈入门  [M]广东科技出版社 2002年12月

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