腿部和臀部的伸拉和塑形

Seneca

1、伸拉，放松腿部肌肉

& _1 x# B! f" k5 i; R& ?  L

　　单脚支撑，异侧手扶异侧脚踝，用力把小腿拉向臀部，双腿膝盖尽量靠拢，手扶拖把，稳定身体。

0 q/ E! E! U! R; s3 C
; n8 O, G$ y  z  r) j

2、箭步蹲，训练腿部和臀部

: w2 R- d& v6 u  a. |& T
" S  b; ^3 a* w2 w$ p

　　双脚前后开立，挺胸收腹，后脚脚掌点地，慢慢下蹲，注意前腿膝盖不起超出脚尖，重心在身体中间，然后膝盖慢慢伸直还原。

0 t% E4 X1 U! t& d" z7 g

+ E  [1 y; y9 A2 s: H

3、小腿伸拉，充分放松小腿部

　　单脚脚掌踩墙，膝盖伸直，后脚脚掌点地，身体向前倾，双手扶墙，保持。

0 g+ t" `# y6 C1 s

4、深蹲，臀部塑形

' k) M% q) G: x3 K

　　双手握住拖把，双脚并拢，膝盖慢慢下蹲，不要超出脚尖，臀部向后坐，然后慢慢让膝盖伸直，臀部慢慢回原。

5 ]$ h" p3 w9 Z) L2 s% M
) L# S- P7 M% v

5、后举，臀部塑形

" |+ K, ]( D: I5 h  y

　　单腿支撑，同侧手扶同侧脚踝，身体略向前倾，脚尖向上，控制。

: x. C0 S1 d5 [% j
! m3 ~- T- V9 ~/ R. E) h* y

6、臀部伸拉

) h3 r5 F' O& w+ p

　　放松臀部肌肉，单脚支撑，一条腿搭在主力腿的大腿上，臀部向后坐，保持。