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四门博士(正七品上)
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消耗身体里的多余热量,才能达到塑身、减肥的目的,如果你能掌握下面的5个小技巧,就能让你的运动事半功倍,让热量消耗翻一番。
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$ V$ r. w# Z* I" h: \; m3 x 1、张弛有致的有氧运动
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* Z! ?7 i3 q* j; P% B 如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏,那么你可以达到事半功倍的效果。即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动,这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。美国加州州立大学运动机能系主任凯瑟琳.杰克逊博士指出:“如果连续做高强度的运动,你很快就会筋疲力尽,但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度的水平。”
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※在椭圆机上平稳运动30分钟所耗热量:1222焦
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6 _ ]# y8 Y) [* z ※带有强弱节奏的运动30分钟所耗热量:2444焦 4 S ~8 I% c s' r; [4 F
) I" w4 L( G% u# `9 |- ` 2、骑车时单腿用力 5 V; X8 V% b( j& n/ E- n* @: _
3 G4 R! E+ Q, w. b. \ 当你在踏板车上健身时,间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时,可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟,然后左腿着重发力,高强度蹬踏板。30秒之后,换右腿作为主要发力腿,再蹬30秒。然后,两腿一起以中速蹬4分钟,作为调整与恢复。这样,每隔4分钟单腿用力蹬1分钟,一共锻炼30分钟。纽约切尔西.派尔斯运动中心的健身教练教育经理迈克尔.于瑟夫说,这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。
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/ u% C3 }6 c, w a0 H ※踏板车上运动30分钟所耗热量:950焦 " [; j! o6 j! d9 c0 X+ s$ o
$ o4 P7 ~4 E9 D2 X! ^, ] ※穿插单腿用力间隔后运动30分钟所耗热量:1138焦
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3、拆分运动时间
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. E! d* P$ _# O 于瑟夫还建议健身者,将平常的运动拆分为两段进行。例如,如果你以前习惯于每天跑5公里,那么可以拆分为早上2.5公里,晚上2.5公里。他说:“当锻炼时间缩短之后,你可以试着加大强度,这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。”
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% J5 L. @3 M+ z# e. _" V ※每天跑步1次(以40少/100米的速度跑30分钟):1356焦
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, E! a1 S7 K- M3 N G ※每天跑步2次(以30秒/100米的速度跑15分钟):1528焦
2 ~# E1 w/ E3 l, b$ Q% h4、负重走 & p# S8 W# D! E; G. Q( V
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美国加利福尼亚州弗尔德斯中心的健身教练凯西.史蒂文斯说,在疾走时套上一件负重马甲,可以帮你多燃烧10%的热量。负重马甲最多可以装载约36公斤的重量,这些负重物成块状,可以直接装在马甲的口袋里。史蒂文斯说,负重马甲的效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好,有益于健身者控制身体的姿势。为了安全起见,负重的重量不要超过体重的20%(例如,体重为60公斤的女性,负重不应超过12公斤)。如果你不喜欢这种负重的方法,也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它们的重量只有0.5公斤,但是却可以帮你多燃烧20至25%的热量,且没有任何副作用。
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※疾走30分钟所消耗的热量:883焦
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※穿上负重马甲走30分钟所消耗热量:971焦
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※持长杆走30分钟所消耗的热量:1059焦
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5、注重姿势
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纽约罗弗特杰姆健身馆的馆长肯.菲茨杰拉德说,当你在踏步机、椭圆机或跑步机上健身时,让手臂自然摆动,或轻轻地将双手扶在器械的把手上,能让你多燃烧掉10%的热量。他说:“当你的身体靠在把手上时,你的运动量就打了折扣。”
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; k' N. C( S8 |# M c4 [ ※踏步机上运动,靠在扶手上30分钟所消耗的热量:732焦
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※不靠在扶手上运动30分钟所消耗的热量:812焦 |
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