完美身材令他怦然心动 美腿美臀攻略[图]

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完美身材令他怦然心动 美腿美臀攻略[图]



8 R/ @) S3 }5 r3 Y: L7 U/ \第一节 热身运动

以椅靠背为支撑，保持身体平稳。（如图）
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9 H4 h& `& x8 u0 v　　第一步：上身直立，手把椅靠背，左腿尽量朝正前上方抬，右腿支撑身体重量；

$ T2 H# u( r% _' w, c, r+ a　　第二步：前后摆动抬起的腿，随着腿部摆动，膝关节随着伸缩；

; d9 [4 U2 x6 g6 X6 T　　以上两动作做16次后再交替右腿做相同动作，16次。
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, J* V$ W8 @; R& |9 }4 p3 K　　第二节 大腿后部和臀部运动（如图）
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　　第一步：以两肘和左膝为身体支撑，小腿和脚背面紧贴地面；

+ k* A% p4 W; z+ E. m# Y/ m  i　　第二步：收腹，腰部打直；
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　　第三步：抬右腿，打直小腿，脚掌与小腿保持一定角度；
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$ q7 u# ^2 s! W+ K- d- j　　第四步：收缩大腿背部和臀部肌肉，上抬小腿和大腿；

1 H$ X2 G* K+ @1 B& h　　第四步动作做16次后，交替另一只腿，16次。
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　　第三节 臀部运动（如图）

　　第一步：卧躺，头靠在手臂上；
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5 j/ a  g+ R' @9 I/ P& ^　　第二步：抬右腿，右侧髋部紧挨地面；
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5 H# l1 T  N" F' U9 R4 {6 G　　第三步：弯曲脚掌和膝部，脚跟尽量与臀部靠拢；

( c: F6 A0 I& K  }8 E　　第四步：微微打直小腿，重复上一步动作16次后再做身体左侧运动，16次。

第四节 大腿内侧运动（如图）
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  K2 i* v) i$ e1 `( \3 I5 T" T　　第一步：侧卧身体，伸直贴地的一只腿，翻动腿部，膝正对前方；

　　第二步：弯曲上面的一只腿，将足放在另一只腿的小腿后侧；

　　第三步：大腿内侧肌肉收缩，上抬下放接地的一只腿，重复这一动作32次后，做另一侧腿部动作，32次。

　　第五节 大腿外侧运动（如图）

　　第一步：侧卧，肘部支撑头部；
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* Q- U! E8 g- c" B　　第二步：两腿伸直，右侧髋骨、膝正对前方；
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' r6 g* H' G8 M: Q7 {7 N　　第三步：上抬下放右腿，大腿外侧和髋部有挤压感，16次；接着，左侧做相同的动作，16次。
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　　第六节 髋侧肌肉运动（如图）

4 F! U, ?) q/ b) y4 u　　第一步：动作同第五节第一步。

, E$ k3 R; |3 r  v( r, s　　第二步：侧卧，双膝朝腹部微微弯曲，让上侧髋骨朝正前方；

　　第三步：上抬下放上侧髋部16次后交替另一侧，16次。
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第七节 髋部放松运动

1 n1 v0 B3 \8 m/ s$ O　　第一步：平躺，弯曲左膝，两臂伸直；
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第二步：将右腿放在左腿，髁部为支撑，向外下方压右膝；（如图）
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( m' F1 V- q' e3 F- }+ W第三步：为了增加身体弹性，将双手置于左腿后侧，脚尖绷直，小腿尽量朝胸部收，右腿姿势不变；（如图）
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5 F, P; C8 W2 Y0 Z　　第四步：保持第三步小腿伸展动作30秒并在右侧重复进行相同的动作。