完美身材令他怦然心动 美腿美臀攻略[图]

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完美身材令他怦然心动 美腿美臀攻略[图]

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+ D( L/ V# }" c+ W第一节 热身运动

以椅靠背为支撑，保持身体平稳。（如图）

2 Z( o3 j, @- T' _　　第一步：上身直立，手把椅靠背，左腿尽量朝正前上方抬，右腿支撑身体重量；

　　第二步：前后摆动抬起的腿，随着腿部摆动，膝关节随着伸缩；
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0 v% U0 L) c: u( D1 e. T, W　　以上两动作做16次后再交替右腿做相同动作，16次。


3 ]* l$ E: u  O# G4 e& v　　第二节 大腿后部和臀部运动（如图）
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　　第一步：以两肘和左膝为身体支撑，小腿和脚背面紧贴地面；

. x" A- E  |$ a# O　　第二步：收腹，腰部打直；
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: a: b8 r, {: E1 l2 f5 M! c- P　　第三步：抬右腿，打直小腿，脚掌与小腿保持一定角度；

: u/ K) m1 F1 J　　第四步：收缩大腿背部和臀部肌肉，上抬小腿和大腿；
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3 l  H3 ?) g' G/ g8 Z. v　　第四步动作做16次后，交替另一只腿，16次。
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1 Y# I' C" N8 }  M3 }　　第三节 臀部运动（如图）

　　第一步：卧躺，头靠在手臂上；
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  h5 N7 c) c$ U; L4 J/ a　　第二步：抬右腿，右侧髋部紧挨地面；

: Q) W' n9 m  L  x: E5 U) C　　第三步：弯曲脚掌和膝部，脚跟尽量与臀部靠拢；
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　　第四步：微微打直小腿，重复上一步动作16次后再做身体左侧运动，16次。
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第四节 大腿内侧运动（如图）

　　第一步：侧卧身体，伸直贴地的一只腿，翻动腿部，膝正对前方；
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/ t8 _% B% [+ w+ A1 b! ~6 W+ P+ K6 w　　第二步：弯曲上面的一只腿，将足放在另一只腿的小腿后侧；

0 m- }" a2 @" t3 o, \　　第三步：大腿内侧肌肉收缩，上抬下放接地的一只腿，重复这一动作32次后，做另一侧腿部动作，32次。
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8 r( m% [' }- {7 i" D) v　　第五节 大腿外侧运动（如图）
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　　第一步：侧卧，肘部支撑头部；
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0 {9 f6 D' t# ~" @　　第二步：两腿伸直，右侧髋骨、膝正对前方；

0 O& i2 B+ e$ |% B　　第三步：上抬下放右腿，大腿外侧和髋部有挤压感，16次；接着，左侧做相同的动作，16次。

: L9 H* _' g2 J! q2 ~2 N0 Q3 A　　第六节 髋侧肌肉运动（如图）

* X1 U/ ^# L( F2 N/ A0 V　　第一步：动作同第五节第一步。

/ y5 S& ]9 U. T　　第二步：侧卧，双膝朝腹部微微弯曲，让上侧髋骨朝正前方；

　　第三步：上抬下放上侧髋部16次后交替另一侧，16次。
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第七节 髋部放松运动

　　第一步：平躺，弯曲左膝，两臂伸直；

第二步：将右腿放在左腿，髁部为支撑，向外下方压右膝；（如图）
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/ w9 ]6 a& l- a  l第三步：为了增加身体弹性，将双手置于左腿后侧，脚尖绷直，小腿尽量朝胸部收，右腿姿势不变；（如图）

　　第四步：保持第三步小腿伸展动作30秒并在右侧重复进行相同的动作。