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哑铃瘦身操一周减6斤[组图]" D- ?# l4 G. f
2 |) A8 i K# [; o9 S( @ 容易发胖和不易发胖的体质区别就在于基础代谢率不同,基础代谢率高的人体,可以消耗掉更多脂肪,这主要是因为肌肉在起作用。人体内最能燃烧脂肪的部位,就是肌肉和心脏,其中,肌肉又是人体最多的组织,所以,只要锻炼出肌肉,便可以使自己转变为容易燃烧脂肪的体质。这一回,小编向你介绍一套以练习力量和肌肉为主的哑铃操。
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, ]) N& E, I! p; y6 E 提示:很多MM都怕练习肌肉,其实女人不用担心会练成块状肌肉的,相反,注意撑拉伸展,还可以练出很有线条美的肌肉哟!
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哑铃操只有15分钟,训练程度可以逐步调节,不会太累,再辅助比较舒服的慢跑和散步,和比较健康的饮食(注意不是节食),绝对可以让你实现一周减6斤的神话!而且,坚持下去,你就会转变为永远不易变胖的瘦身美人。
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( h/ \* t- C% L 哑铃健美操的基本姿态
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$ J% H- l" k, ?0 V! h3 M7 \ 双脚分开与肩膀同宽,双脚用力站立。练习体操时要保持不动。背部挺直,腹部和腰部用力。膝盖放松,微微弯曲。体操进行时不要停止动作,请持续缓缓移动哑铃。
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一周减6斤的哑铃减肥瘦身操
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8 F! O7 g0 Q; B/ c2 U8 n* ^ NO.1 弓步上臂屈伸
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! Q% V1 e7 S/ E; {* Q A.双手握哑铃,掌心向内。左脚向前迈出,并向下压呈弓步,左大腿与地面平行。在下压的同时翻转左手手掌,使掌心向上,同时将左手抬起,直至与肩同高。 ; [! O6 Q# H8 B m2 ?. e/ c
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' A! g" [2 h/ e$ e7 w4 n B.两腿伸直,身体抬起(不要向后迈步)。同时,左手放下,右手抬起与肩同高。两手各重复12次,然后换腿。每条腿重复2次。
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5 ?) s/ W! J" @2 y. F5 ? 锻炼部位:肱二头肌、臀部、肱四头肌
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/ e1 K9 f! D$ L/ F. \4 Q: S9 \' J NO.2 直立挺举 2 c9 i& J8 [; z& m* j& a7 B
: k0 T8 t2 R6 ]7 C 两脚分开与肩膀同宽,膝盖微微弯曲。双手握哑铃,垂于腿前,掌心向内。将哑铃提起,与胸同高,上臂与地面平行。然后放下至初始位置。 % B8 h. g. r9 x6 m' [
3 I6 D; q. K$ t- G2 e 每组做10次,共2组。
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( K. z2 a7 b' z/ }8 ^* Q 锻炼部位:肩膀
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) W3 Q4 s' h, D" h" V& s( ^ NO.3 背部提拉; s5 b3 j" c) p6 N/ i0 I" x9 ^
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A.两脚分开,与胯部同宽,膝盖微微弯曲。双手握哑铃,垂于身体两侧,掌心向内。身体从胯部开始前倾45度,保持背部挺直,手臂垂向地面。 3 w8 ~9 B( r( ]8 q% @3 L
, O; s5 ~) _5 H: W0 W B.肘部微微弯曲,将哑铃从侧面提起,直至感到肩胛骨中间有积压感。还原至初始位置。
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每组做10次,共2组。 ' w4 [( Z" ^0 |& v
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锻炼部位:上背部,肩膀
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" E, I4 b# c% x2 r) i/ H NO.4 负重屈腹
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) i, C; D" d. ?* e" ` Q5 A7 J 仰卧,右脚放在地面,左脚踝放在右膝上。双手握哑铃,掌心向上,双手靠近肩膀,肘部指向身体两侧。上身抬起,双肩离地,将右膝拉向胸部。放下至初始位置,并重复。
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注意:肩膀放松,不要低下巴和仰头。
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& p9 B" v8 J. K6 g% y 两腿各做10次,共2组。 * A9 T, ^& k8 W6 \
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锻炼部位:腹部
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配合低热量的减肥食谱 % ^9 H. {7 p3 ?6 ]+ O6 \6 {* f
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光靠哑铃操想在一周内减少6斤,还不太可能,必须配合低热量的减肥食谱,才能达到事半功倍的效果。而且,减肥中由于饮食比较单一,所以特别要注意补充维生素。另外,喝酒、喝咖啡以及饮料也要统统戒掉。并保持早睡早起的好习惯(22:30左右入睡,早上6:00起床)。
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早餐:法式面包(长面包的1/3),牛奶1杯,白水煮蛋,蔬菜汤(西红柿、芹菜、蘑菇、姜片),水果1~2枚,复合维生素1粒。 : }0 H/ @" _* \3 s7 _3 q
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午餐:法式面包(长面包的1/3),牛奶1杯,白水煮蛋,水果1~2枚。
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晚餐:法式面包(长面包的1/3),牛奶1杯,白水煮蛋,蔬菜汤(西红柿、芹菜、生菜、姜片),水果1~2枚,复合维生素1粒。
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3 ^, x+ n7 F! R) | 睡觉前如果感觉肌饿,可以喝点无糖酸奶。 9 |% N+ ^& {4 d/ p
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哑铃锻炼之误区 / E5 e Q: h9 u3 |3 k# ]
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Q:练习后,我觉得腰和肩膀都有疼痛的感觉,我该停止练习吗?
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/ W- w- Z1 h# b- n% [" D, B: p% E A:刚开始练习,会引起肌肉酸痛,这很正常。不过,要是哑铃握法不对,有可能会伤害肌腱和韧带,或者因为姿势错误伤害关节,这时,一定要停止练习,接受医生检查。等待医生确认没问题后,再进行锻炼,也可以去健身房,接受专业人士的指导。 $ {7 b; h4 t( _( g
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Q:练习哑铃操的速度很重要吗? ' r! G) Y, e' n4 F! O r( Y* Q
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A:YES,掌握哑铃操的练习速度是关键。保持缓慢的速度才能达到练习的目的,一个动作的练习以2-3秒为准。练习时间长了,还可以保持得更久一些。 |
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