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文林郎(从九品上)
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女子的三围是否标准,是衡量身材的重要依据。在现实生活与训练当中,越来越多爱美的女性迫不及待地需要“健胸”与“丰臂”。% A- K* S' W T7 ~: Q
, T% J6 m) q3 X# z/ H( f" W 而怎样才能行之有效,立竿见影地通过健美训练,达到真正“丰臀”的目的呢?) t. t* V% u* }/ T! ^- o
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首先,要练习某个部位肌肉,需尽可能多地了解它的有关解剖结构,肌肉功能。这样才能有效地选准练习动作,达到训练目的。% r2 l6 A( w( i; ^. g1 m2 T
7 O& [) q* P# |7 A 臀部肌肉主要包括臀大肌、外侧的阔筋膜张肌。臀大肌的主要功能是使腿伸、旋外、外展和内收;阔筋膜张肌的主要功能是使大腿屈和旋内,帮助大腿肌肉收缩。它们的主要练习动作有深蹲,俯卧直腿上摆,单腿站立(跪姿)后摆,器械有摆腿机,分腿机练习等。下面主要介绍“美臀”动作之“王”——深跨练习。
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+ d \% n/ Q8 w5 h 大家知道,健美运动是改进身体形状、身体比例和肌肉线条的运动。它不只是男士的专利项目,也是女性改善体型的最佳选择。女子臀围比例太大或过小,臀部形状扁平、瘦长、下垂,都属不理想的臂型。而“弓箭”型既圆而又微微上翘的方为最佳美臂。有失美感的臀部都可以通过健美训练塑造丰满而标准的臀型。& D( }" z7 f! a2 g9 w; @
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深蹲练习本来是用来锻炼大腿肌肉的“王牌动作”,但如果动作要领得法,完全下蹲到底的话,实际上百分之九十是可以练到臀大肌的。故本人也将它称之为美臀的“王牌动作”。1 l* p8 f7 u+ U4 T. Q/ j/ c
) O' F$ _+ B6 H 女性因腿部力量较小,开始时不适宜员重深蹲,通过一段时间的徒手练习,待力量显著提高后,且每组次数能超过15次时即可进行杠哑铃负重练习。
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首先,找两块2—3厘米厚的杠铃片或木板放在地上,双脚脚跟踩在上面,站距同肩宽,双手抱头(肩)或背手均可。
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具体做法:缓慢下蹲。注意始终保持“抬头挺胸腰收紧”的动作要领,下蹲至不能再低为止,充分压迫臀大肌,大小腿之间夹角为30度左石,并稍停3—4秒钟。然后,中速(1—2秒钟)起立,不得借用身体的惯性,直立后,用力收紧臀部肌肉。+ S! ~$ ]; \# ^
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注意呼吸:边下蹲边吸气,直立后再呼气。做3-5组,每组8-15次,组间休息l-2分钟,视个人体力而定。
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# ?# {$ t# j( I6 x# n 练习时每组必须练至力竭,超过15次时即可员重。并随着力量的增强,员重也要不断的增加,因为肌肉体积是和肌肉力量成正比的,负荷越重,肌肉的围度也就越大。) q8 ^. k! D: u Z% K, |' G
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当然,要通过三个月至半年时间的坚持训练,才能对臀围过小,形状不美的臀部产生较大的改观。且每周要训练2—3次,最好是间隔两三天练习一次,以保证充足的时间进行超量恢复。并且注意饮食上的合理调配,多吃些蛋白质含量高的食物(鱼、肉、蛋、奶、豆类),以保证肌肉营养的超量补偿。
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- t9 N: _4 h: x6 [* u. L" l. b9 x 另外,有些女士训练的目的是为了减除臀部过多的赘肉,可以先进行跑步,跳健美操等30分钟以上的有氧练习,再进行局部健美训练,如深蹲训练。一定要记住:负荷宜轻或不要员重,组次宜多,3—6组,每组20—50次,组间休息时间短或者按照不断循环练习的方法进行训练。同时应适当控制饮食,因为臀部是最宜堆积脂肪的地方之一,这样方能收到明显的缩臀效果。/ F' w- `8 r2 _+ B8 U+ `
9 m" C( H2 L$ T6 b6 y6 f 其实,只要你有爱美的信心,求美的决心,塑美的恒心,按照上面的方法和动作用心去训练,可以肯定,不管是。“丰臂”或是“缩臀”,都将会心想事成,如愿以偿,重新拾回女人的亮丽车采和优美身段,包括美的自信。 |
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