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文林郎(从九品上)
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健身球作为一种简单时尚的健身器械,受到许多白领女性的喜爱,很多人都把可爱的健身球买回家。健身球虽然是一项比较简单、安全的健身方式,但在家中自己练习时也要注意正确的练习方法,女性周刊向您介绍几种简单易学的玩法。" k2 p. l, }, f* I! i5 a
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首先,在做健身球练习前,要将腰腹部、肩部及四肢关节充分活动开,以免在练习过程中出现扭伤、拉伤的现象。
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2 R; b3 f- J4 O: a5 e6 ~ ■俯身屈腿& N) ]! O, j8 O0 B. b4 C
f& A4 T8 N, h6 R! ~9 _" x 锻炼部位:臂部肌肉、下背部
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动作步骤:面部朝下,胯部贴在健身球上,双手撑地,两腿分开与肩同宽并弯曲膝盖,同时脚背自然弯曲,脚心朝上,大腿与地面保持平衡,收紧臀部及腹部的同时,上下摆动双腿,注意不要拱背,尽量保持球的稳定,不要让球来回滚动。& u: V x" o% B7 [& a. o( }
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■扩胸抱肩
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$ }, V7 |! |( Y( x 锻炼部位:胸部、后肩
% N! ~# r" X) \% G 动作步骤:身体呈仰卧状,头部、颈部和肩部贴在球上,双手各执一个哑铃(3-8磅,依个人具体情况而定),在胸前交叉,抱肩,两腿分开与肩同宽,脚尖向前。收紧臀部,保持躯干与地面平行,打开双臂向两侧伸出至上臂与地面平行,肘部微曲,不要完全打开,然后还原至初始动作再做。# F6 H ]5 M6 r' T) k, X' ~0 C
& y' u" G2 ^3 z* G ■上臂屈伸
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- |; T9 k6 W$ h/ ^7 L) ? 锻炼部位:肱二头肌+ G% E. n$ ?2 C0 H
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动作步骤:仰卧在球上,臀部和下背部贴在球上,双脚分开与肩同宽,脚尖向前。手臂向下伸,靠在球前面,尽量收紧臀部,收缩肱二头肌,弯曲手臂,将哑铃慢慢提向肩部。+ J/ ?8 U- Y" I( F5 r3 V
6 `5 e7 t8 Y- W& d) | ■俯身抬举
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8 a: Z" u7 K I- R/ g( q 锻炼部位:上臂部、腹部: Y0 z5 V7 v: Y+ D! C- n/ q
7 I. U( C$ ~* _& R( D9 o( d 动作步骤:面部朝下,胸部压在健身球上,脚趾撑地。双手各执一个哑铃(1-5磅),肘部微曲,将哑铃向前抬起,尽量使双臂与地面平行,然后还原再做。6 O/ g" t8 c& c
4 \' i' m ^) V7 W 健身球能为我们塑造完美的玲珑曲线,还可以对我们的力量和平衡力进行训练,心动吗?赶快加入健身球的行列吧! |
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