心情焦虑烦躁？让发酵食品治愈你

叶子

发酵食品可以通过益生菌、益生元、益生素的交互作用，向一系列神经通路发出缓和情绪的信号。感觉焦躁不安？不如喝杯酸奶吧。

　　泡菜、酸奶、奶酪等这些发酵食品，除了增添饮食的风味、安抚我们的胃以外，也能够平复我们的心情。

　　美国威廉玛丽学院心理学教授马修·希利米尔，通过对 710 名大学生受试者的研究发现，对于神经质倾向（neuroticism）较高的人来说，经常食用发酵食品与社交焦虑的减低有一定的相关性。

01 食物与肠道菌群

肠道菌群是在人类与其他动物消化道内生存的微生物群落。在这个复杂生态系统里，微生物的偏好各不相同：有的喜欢纤维，有的喜欢蛋白质，还有糖类、脂肪、多酚类物质等。我们所吃的食物构造了我们的肠道菌群。而肠道菌群也会反过来，用两种方式影响我们的生理健康：共生与失调。

　　与菌群的健康共生关系对身体来说是最好的。肠道菌群能够产生代谢副产物，如抗炎症的丁酸盐与神经活性肽，来保持宿主的健康。

　　同时，这意味着在肠道内有益菌群占主导地位，抑制了有害菌群的生长。

　　而菌群失衡则恰恰相反，它是缺乏健康共生的表现。肠道菌群失衡容易导致抑郁症、焦虑症等神经与精神疾病。

　　02 “对肠道友好”的发酵食品

　　我们日常接触的发酵食品有很多种，如酸菜、泡菜、味噌、酱油、酸黄瓜、某些茶叶、奶酪、酸奶等等。

　　回到希利米尔的研究，常吃发酵食品的人似乎减少了有神经质倾向的年轻人的社交焦虑。这是为什么呢？

　　首先我们来看看什么是神经质。它是一系列神经与精神症状的集合，包括抑郁心境、焦虑、恐惧、挫折等。

　　人类临床医学研究与动物实验表明，这些症状与肠道菌群失衡有关，而且可以通过服用益生菌来改善。

　　有些乳酸菌就属于益生菌，它们在食物发酵的过程中产生乳酸。益生菌的生物活性代谢产物可以形成益生素。

　　发酵食品中同时还含有为肠道中有益细菌提供营养物质的益生元。正是益生菌、益生素与益生元的三合一调和关系，有效地改善了神经质年轻人中的肠道失衡。

　　这里还要提到一个概念，叫做“肠脑轴”（gut-brain axis）。它是由人体内的中枢神经系统、肠神经系统共同构成的系统，影响与调节着各种人体生理功能。在上述的肠道微生物和谐共存关系中，肠脑轴会更加协调工作，人的精神健康也因此而获益。

　　希利米尔的研究团队将前期研究结果与过去的临床试验结果对比，一致地发现益生菌能够降低焦虑症状。

　　由此，他们假设，发酵食品由于含有益生菌，可以起到降低焦虑的效果。

　　03 能舒缓情绪的神经化学物质

　　在发酵食品减轻焦虑与神经质症状的背后，其生物机制是极其精彩的。

　　发酵食品中存在大量的益生素，其中一种就是γ-氨基丁酸（GABA）。发酵食品中的益生元同时也会促进肠道中能产生 GABA 的细菌的增殖。而益生菌的存在则进一步加速了这个过程。

　　GABA 是神经系统中主要的抑制性神经递质。它的作用是降低神经活动。这也是为什么安眠药常常作用于神经系统中的 GABA 受体。

　　肠道中的 GABA 物质能够激活人体内调节休息与消化功能的迷走神经。迷走神经对身体和头脑起到镇静作用，从而深刻地影响到身心健康。

　　04 大脑边缘系统

　　迷走神经与肠道之间存在神经元的连结。当迷走神经通过自己的 GABA 受体感受到肠道中的 GABA 物质存在时，就会把这一信号传向大脑，尤其是大脑中管控情绪本能与压力调节的区域——边缘系统（limbic system）。

　　大脑边缘系统中有杏仁核这个脑区，主要处理包括恐惧、愤怒与悲伤在内的消极情绪。它是大脑的一个古老结构，能够在意识形成之前就感知到威胁，诱发人体“战斗或逃跑”的应激反应。

　　边缘系统还包括下丘脑与脑垂体。当识别出威胁与压力来源时，下丘脑分泌的化学物质传递到垂体，使其分泌激素，继而引发肾上腺分泌皮质醇。正是在下丘脑-垂体-肾上腺这三者组成的 HPA 轴作用下，刺激“战斗或逃跑”反应的皮质醇产生了。

　　研究发现，如果让小鼠食用发酵牛奶，它们的迷走神经会被激活，而且这个激活反应的程度高低受到剂量的调节。而迷走神经的激活，则会引起 HPA 轴的抑制。

　　在焦虑和神经质人群的大脑中，杏仁核与 HPA 轴往往是过度兴奋的。那么降低这些地方的反应，就帮助了这些人恢复心理健康、重新回归正常的社会功能。

　　05 临床试验的直接证据

　　另有一项研究报道，与安慰剂相比，服用两周时间的发酵人参可以改善更年期女性的抑郁症状。无独有偶，发酵人参对化疗中的病人也有减轻焦虑与恐惧的作用。

　　医学院学生常常会在考试中产生比较高的焦虑。他们口腔唾液中的皮质醇含量会明显升高。

　　一项针对他们的日本研究表明，如果这些学生在考前 8 周时间内，每日饮用发酵牛奶饮料，与没有喝发酵饮料的对照组比起来，会在压力情境中表现出更少的躯体症状。

　　还有一项神经影像学研究显示，摄入一个月的发酵酸奶，能够“平复”大脑边缘系统中情绪反应区域的神经活动，使得大脑的神经反应模式更趋近于和谐、平静的状态。

　　原因是什么呢？啮齿类动物实验告诉我们，这可能也与迷走神经有关。脑干中有一个叫做“孤束核”的地方，它与边缘系统有直接的连结。

　　迷走神经会向孤束核传递信号，而这一传入信号因为发酵牛奶发生了改变，接下来进一步影响到边缘系统处理情绪的过程。

　　06 一句话总结“发酵食品抚慰情绪的神经机制”

　　发酵食品能通过益生菌、益生元、益生素的交互作用，提高肠道中 GABA 物质的产生，然后将信号传到迷走神经，从而向大脑边缘系统发出缓和情绪的信号。