完美身材令他怦然心动 美腿美臀攻略[图]

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完美身材令他怦然心动 美腿美臀攻略[图]

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& K0 Z0 W% t0 \; e3 S0 F第一节 热身运动
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. D# U- B3 ?2 P& k: }0 s: F以椅靠背为支撑，保持身体平稳。（如图）

　　第一步：上身直立，手把椅靠背，左腿尽量朝正前上方抬，右腿支撑身体重量；
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8 R& g$ Y# N  F- l0 i　　第二步：前后摆动抬起的腿，随着腿部摆动，膝关节随着伸缩；
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　　以上两动作做16次后再交替右腿做相同动作，16次。
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$ q( Y4 S7 L7 Y- E2 `. }1 i　　第二节 大腿后部和臀部运动（如图）
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2 Z6 b; w) N2 A. J　　第一步：以两肘和左膝为身体支撑，小腿和脚背面紧贴地面；

( m8 [. ^, ], s  H: y　　第二步：收腹，腰部打直；
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9 C, B0 ?) H8 f2 u& G( q　　第三步：抬右腿，打直小腿，脚掌与小腿保持一定角度；

1 ?. {5 L8 w3 P3 Z2 ]1 I8 U　　第四步：收缩大腿背部和臀部肌肉，上抬小腿和大腿；

　　第四步动作做16次后，交替另一只腿，16次。
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9 _5 x: I% T% R$ \' L+ c- G5 g　　第三节 臀部运动（如图）
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　　第一步：卧躺，头靠在手臂上；
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9 c  {8 w9 _1 ?　　第二步：抬右腿，右侧髋部紧挨地面；
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/ u$ G, x- ]3 |; A5 N　　第三步：弯曲脚掌和膝部，脚跟尽量与臀部靠拢；

! Z6 o# O  a3 r) @) }$ E3 d0 U　　第四步：微微打直小腿，重复上一步动作16次后再做身体左侧运动，16次。

第四节 大腿内侧运动（如图）
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- x$ ~& e, j/ u: V, ~　　第一步：侧卧身体，伸直贴地的一只腿，翻动腿部，膝正对前方；
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　　第二步：弯曲上面的一只腿，将足放在另一只腿的小腿后侧；

, p9 ^, j) y" ]) B$ x+ W: h) z　　第三步：大腿内侧肌肉收缩，上抬下放接地的一只腿，重复这一动作32次后，做另一侧腿部动作，32次。
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　　第五节 大腿外侧运动（如图）

　　第一步：侧卧，肘部支撑头部；

　　第二步：两腿伸直，右侧髋骨、膝正对前方；

　　第三步：上抬下放右腿，大腿外侧和髋部有挤压感，16次；接着，左侧做相同的动作，16次。
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　　第六节 髋侧肌肉运动（如图）
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　　第一步：动作同第五节第一步。
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4 x" B: r$ b# P　　第二步：侧卧，双膝朝腹部微微弯曲，让上侧髋骨朝正前方；

' w1 k8 ]) D, a" d3 I7 i& K8 j+ w　　第三步：上抬下放上侧髋部16次后交替另一侧，16次。
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第七节 髋部放松运动
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　　第一步：平躺，弯曲左膝，两臂伸直；
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: R# T3 V: A8 f8 Y1 o第二步：将右腿放在左腿，髁部为支撑，向外下方压右膝；（如图）

第三步：为了增加身体弹性，将双手置于左腿后侧，脚尖绷直，小腿尽量朝胸部收，右腿姿势不变；（如图）
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# U+ i8 f$ _$ e8 }& n　　第四步：保持第三步小腿伸展动作30秒并在右侧重复进行相同的动作。