哑铃瘦身操一周减6斤[组图]

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哑铃瘦身操一周减6斤[组图]

5 t) N% w- v3 A3 p/ m% I　　容易发胖和不易发胖的体质区别就在于基础代谢率不同，基础代谢率高的人体，可以消耗掉更多脂肪，这主要是因为肌肉在起作用。人体内最能燃烧脂肪的部位，就是肌肉和心脏，其中，肌肉又是人体最多的组织，所以，只要锻炼出肌肉，便可以使自己转变为容易燃烧脂肪的体质。这一回，小编向你介绍一套以练习力量和肌肉为主的哑铃操。
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　　提示：很多MM都怕练习肌肉，其实女人不用担心会练成块状肌肉的，相反，注意撑拉伸展，还可以练出很有线条美的肌肉哟！

　　哑铃操只有15分钟，训练程度可以逐步调节，不会太累，再辅助比较舒服的慢跑和散步，和比较健康的饮食(注意不是节食)，绝对可以让你实现一周减6斤的神话！而且，坚持下去，你就会转变为永远不易变胖的瘦身美人。
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　　哑铃健美操的基本姿态
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　　双脚分开与肩膀同宽，双脚用力站立。练习体操时要保持不动。背部挺直，腹部和腰部用力。膝盖放松，微微弯曲。体操进行时不要停止动作，请持续缓缓移动哑铃。

　　一周减6斤的哑铃减肥瘦身操

　　NO.1　弓步上臂屈伸


  O# `3 q" c! ]) J- X: Y　　A.双手握哑铃，掌心向内。左脚向前迈出，并向下压呈弓步，左大腿与地面平行。在下压的同时翻转左手手掌，使掌心向上，同时将左手抬起，直至与肩同高。
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　　B.两腿伸直，身体抬起(不要向后迈步)。同时，左手放下，右手抬起与肩同高。两手各重复12次，然后换腿。每条腿重复2次。

　　锻炼部位：肱二头肌、臀部、肱四头肌
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) b: \% a  Y2 a$ M$ g, q% D' V　　NO.2　直立挺举
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' l) j; g% i6 U6 m9 ^6 F4 C　两脚分开与肩膀同宽，膝盖微微弯曲。双手握哑铃，垂于腿前，掌心向内。将哑铃提起，与胸同高，上臂与地面平行。然后放下至初始位置。

　　每组做10次，共2组。
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. y0 {% [1 ~+ `　　锻炼部位：肩膀
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2 `" [- y# M* t    NO.3　背部提拉
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3 t4 ^% A5 V- [& \4 L　A.两脚分开，与胯部同宽，膝盖微微弯曲。双手握哑铃，垂于身体两侧，掌心向内。身体从胯部开始前倾45度，保持背部挺直，手臂垂向地面。

　　B.肘部微微弯曲，将哑铃从侧面提起，直至感到肩胛骨中间有积压感。还原至初始位置。
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　　每组做10次，共2组。
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0 @& U3 r/ c& w$ e2 k- _　　锻炼部位：上背部，肩膀

　　NO.4　负重屈腹
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　　仰卧，右脚放在地面，左脚踝放在右膝上。双手握哑铃，掌心向上，双手靠近肩膀，肘部指向身体两侧。上身抬起，双肩离地，将右膝拉向胸部。放下至初始位置，并重复。
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　　注意：肩膀放松，不要低下巴和仰头。
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, Z! m$ s/ }/ I: d　　两腿各做10次，共2组。

　　锻炼部位：腹部
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3 i( x( p) A/ T  　配合低热量的减肥食谱
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　　光靠哑铃操想在一周内减少6斤，还不太可能，必须配合低热量的减肥食谱，才能达到事半功倍的效果。而且，减肥中由于饮食比较单一，所以特别要注意补充维生素。另外，喝酒、喝咖啡以及饮料也要统统戒掉。并保持早睡早起的好习惯(22：30左右入睡，早上6：00起床)。

　　早餐：法式面包(长面包的1/3)，牛奶1杯，白水煮蛋，蔬菜汤(西红柿、芹菜、蘑菇、姜片)，水果1～2枚，复合维生素1粒。

7 C. H$ I: P* x$ v; |3 F1 q# Z　　午餐：法式面包(长面包的1/3)，牛奶1杯，白水煮蛋，水果1～2枚。

1 W. q- O$ \& z/ k0 Z5 K1 I8 I  A" e+ I　　晚餐：法式面包(长面包的1/3)，牛奶1杯，白水煮蛋，蔬菜汤(西红柿、芹菜、生菜、姜片)，水果1～2枚，复合维生素1粒。

/ m) p6 B& n* P$ O0 q5 @8 \( N　　睡觉前如果感觉肌饿，可以喝点无糖酸奶。

　　哑铃锻炼之误区

% R; i% o( h/ P  k! k% J: n　　Q：练习后，我觉得腰和肩膀都有疼痛的感觉，我该停止练习吗？
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5 N3 B6 O* l! s- E. [: J/ I9 U　　A：刚开始练习，会引起肌肉酸痛，这很正常。不过，要是哑铃握法不对，有可能会伤害肌腱和韧带，或者因为姿势错误伤害关节，这时，一定要停止练习，接受医生检查。等待医生确认没问题后，再进行锻炼，也可以去健身房，接受专业人士的指导。
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- D5 a1 |  j% m' l　　Q：练习哑铃操的速度很重要吗？
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6 ^7 U' ]* h1 A% }2 m: H" h　　A：YES，掌握哑铃操的练习速度是关键。保持缓慢的速度才能达到练习的目的，一个动作的练习以2－3秒为准。练习时间长了，还可以保持得更久一些。