享瘦全身 普拉提八句箴言

Seneca

　　在希腊古语里称普拉提（PILATES）为午后的甜点。它适合各种年龄的男女，包括从未参加过体育锻炼的人，只要你愿意，都可以参与，年轻或不再年轻的女士梦寐以求的——平滑、柔软的身体，苗条、健美的双腿，平坦、紧收的腹部，在品尝了普拉提这块“甜点”后，就会拥有。

一、普拉提八句箴言：
: `; \( m# j( \9 {- Q　　“专注、控制、重心、呼吸、流畅、准确、放松、持久[/COLOR]”，这8句箴言是做好普拉提的基本要素。

<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 133px\" borderColor=#004040 width=548 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content>

专注

! ~7 r: _* D# z" F5 N1 `</TD><TD class=women_content>训练时注意力集中，静静聆听身体的感觉。</TD><TD class=women_content>

控制

</TD><TD class=women_content>动作到位，尽量达到教练要求的位置。</TD></TR><TR><TD class=women_content>

重心

" G) ~' v( R# P( q$ f( g9 E, D6 |
, Y! q9 `1 D6 |* a
</TD><TD class=women_content>利用自身的重力带来的阻力，达到锻炼肌肉的效果。</TD><TD class=women_content>

呼吸

: D$ K9 G3 a/ ~7 d5 Y4 B- ]

: _( ~% M2 @1 h) x" g- e</TD><TD class=women_content>注意呼吸的深度，尽可能用腹式呼吸法。</TD></TR><TR><TD class=women_content>

流畅

- h( l. D3 X5 \  q8 \4 l% m2 _* W

4 Z+ ]% \* F/ L7 @</TD><TD class=women_content>动作流畅，速度均匀。</TD><TD class=women_content>

准确

0 y! H  V: P  D</TD><TD class=women_content>姿势准确，效果更佳。</TD></TR><TR><TD class=women_content>

放松

( }0 ^3 D& j8 U8 g
8 V6 w1 s9 f' A7 t
1 K% }' m3 q8 `. o& k8 t9 j</TD><TD class=women_content>冥想时仔细感觉身体的部位。</TD><TD class=women_content>

持久

1 O* \$ A3 J; ]% e1 h- ~
( L$ `* f4 R7 j9 V
</TD><TD class=women_content>有意识地收缩需要锻炼的肌肉，保持紧张感，消耗能量。</TD></TR></TBODY></TABLE>
- g3 g+ a. ^/ {6 O- P7 p
二、普拉提基本动作
　　动作1：
, s2 V( ]3 J  q5 B0 ?1 N3 X<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD></TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content>　　背躺在地板上，脖子放松，保持脊椎的自然弯曲，吸气5拍。
# m& R" g- r7 U3 x0 B. i; G0 L　　慢慢吐气5拍，同时收缩腹部并起上身。
/ b/ y0 @7 }2 i/ |$ d, [) S
5 S7 t! G1 c* M3 [$ \; B</TD></TR></TBODY></TABLE>
( _* C6 `4 L" r: J: _; f( c  W
" Y7 O* A/ e7 A9 e. Q# H! V动作2：
# y' Q6 \- V' q3 }3 e" J<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD></TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content>　　背躺在地板上，腹部收缩，并且双脚离地，背部需要紧贴地面。
/ E3 h) o( \+ B  f+ h9 s　　同时脖子放松，呼吸时把脖子抬起来，使头部离开地面，同时提膝盖并靠近上身。

</TD></TR></TBODY></TABLE>

& p: K) H1 A, M5 j, A5 P5 \
( E: b# H% n( t/ L动作3：
<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD></TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content>　　面朝下趴着，头顶心向前，沉肩，收缩腹部肌肉，将肚脐抬离地面。
　　每个动作中都必须保持这个位置，吸气并且抬头和手臂。

+ V" E+ d; M9 k3 P, |</TD></TR></TBODY></TABLE>

  {: Z8 |, E5 v
动作4：
, E# O6 h. o0 M/ f" @0 @* C<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD></TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content>　　双手撑地，做出俯卧撑的姿势，腹部、臀部收紧，身体躯干成一条直线，静止数秒。
$ s+ @- f$ a( h0 I  ~$ }4 |　　身体中心躯干轻轻地上下移动，抬起，放下，反复做12——15次。

+ E) W3 n2 i' ~% M2 i</TD></TR></TBODY></TABLE>


动作5：　　
<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD></TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content>　　做出俯卧撑的姿势，和动作4前半部分一样，抬起左腿同时吐气，髋关节不能移动。
　　注意，要通过腹部肌肉的收缩来带动腿的动作，背部要放松还要做到沉肩，并尽可能伸长脖子，两腿轻轻地交替抬起，放下，保持均匀的速度。
+ }2 b$ n  h! N+ ?  ]
</TD></TR></TBODY></TABLE>
6 j3 ?3 }& q3 I' b, ~0 X　　

9 T( B, t* n- x; U3 s: f! M“午后小甜点”对于你的运动大餐来说或许只是很少的一部分，但是它却是最甜美的一部分。
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Pumbaa

Pumbaa很想尝试一下。一天要做几次啊？什么时间做好？

Seneca

如果是刚开始练,每次大概三十分钟吧,每周三到四次
, y- m% s* P' i做之前最好保持空腹状态,锻炼后饮水注意少量多次,半小时左右再进食

Pumbaa

谢谢谢谢。我试一下，争取坚持时间长一些