哑铃瘦身操一周减6斤[组图]

joker

哑铃瘦身操一周减6斤[组图]
( t  Z. y2 N( i5 E  @
! S3 O6 N3 d. H　　容易发胖和不易发胖的体质区别就在于基础代谢率不同，基础代谢率高的人体，可以消耗掉更多脂肪，这主要是因为肌肉在起作用。人体内最能燃烧脂肪的部位，就是肌肉和心脏，其中，肌肉又是人体最多的组织，所以，只要锻炼出肌肉，便可以使自己转变为容易燃烧脂肪的体质。这一回，小编向你介绍一套以练习力量和肌肉为主的哑铃操。
( @( K+ s. ^* @! n# u1 q4 h/ @
　　提示：很多MM都怕练习肌肉，其实女人不用担心会练成块状肌肉的，相反，注意撑拉伸展，还可以练出很有线条美的肌肉哟！
% h& s9 v% e* \' z
　　哑铃操只有15分钟，训练程度可以逐步调节，不会太累，再辅助比较舒服的慢跑和散步，和比较健康的饮食(注意不是节食)，绝对可以让你实现一周减6斤的神话！而且，坚持下去，你就会转变为永远不易变胖的瘦身美人。

% _+ T" @8 m+ f' H) P　　哑铃健美操的基本姿态

　　双脚分开与肩膀同宽，双脚用力站立。练习体操时要保持不动。背部挺直，腹部和腰部用力。膝盖放松，微微弯曲。体操进行时不要停止动作，请持续缓缓移动哑铃。

* a- @; ^3 E/ l$ J& _. N1 f　　一周减6斤的哑铃减肥瘦身操
) o# }$ r8 a- K1 v
　　NO.1　弓步上臂屈伸
* ?& }6 w# ?5 P" x, j
) T* L9 ~9 {. O  i) k5 K% |) G* v
　　A.双手握哑铃，掌心向内。左脚向前迈出，并向下压呈弓步，左大腿与地面平行。在下压的同时翻转左手手掌，使掌心向上，同时将左手抬起，直至与肩同高。


$ T, Z" p) f# [1 f7 K' u  v* `) X　　B.两腿伸直，身体抬起(不要向后迈步)。同时，左手放下，右手抬起与肩同高。两手各重复12次，然后换腿。每条腿重复2次。
, V8 x9 s  |& Y* \
　　锻炼部位：肱二头肌、臀部、肱四头肌

　　NO.2　直立挺举
  f7 g6 h9 H" N* k! N9 O1 {
　两脚分开与肩膀同宽，膝盖微微弯曲。双手握哑铃，垂于腿前，掌心向内。将哑铃提起，与胸同高，上臂与地面平行。然后放下至初始位置。

" _* m. J: v# e7 y　　每组做10次，共2组。

/ Z+ K8 g; N4 ^* Q5 x4 _- f8 w7 b/ r　　锻炼部位：肩膀

    NO.3　背部提拉
# g  |. V2 @6 _0 c. ?. G

7 f# Q" C2 j( s; d; T2 o　A.两脚分开，与胯部同宽，膝盖微微弯曲。双手握哑铃，垂于身体两侧，掌心向内。身体从胯部开始前倾45度，保持背部挺直，手臂垂向地面。

　　B.肘部微微弯曲，将哑铃从侧面提起，直至感到肩胛骨中间有积压感。还原至初始位置。
2 A7 H  A- c* q1 `) C  `
　　每组做10次，共2组。
7 C3 R8 {9 V( A  C3 A
+ S; H2 }7 M5 f1 d0 J9 N4 K　　锻炼部位：上背部，肩膀
5 v9 g2 s7 q. s% d
* I& e. j: o2 J( M+ \9 n　　NO.4　负重屈腹

0 r7 D* X1 a+ \4 ?
6 b; m; Y8 |4 a7 |8 w　　仰卧，右脚放在地面，左脚踝放在右膝上。双手握哑铃，掌心向上，双手靠近肩膀，肘部指向身体两侧。上身抬起，双肩离地，将右膝拉向胸部。放下至初始位置，并重复。
1 f  z) z9 D. |. c; X
1 ~& E. A# I/ \" L　　注意：肩膀放松，不要低下巴和仰头。

3 e) N# g4 m+ B9 s+ y" I　　两腿各做10次，共2组。
/ P8 |4 n, Z. S: k0 \: n. _& l( L7 w
; r9 d2 @( b: a. I) v6 D( W　　锻炼部位：腹部

# l0 O5 L0 r# X8 t1 y  　配合低热量的减肥食谱

　　光靠哑铃操想在一周内减少6斤，还不太可能，必须配合低热量的减肥食谱，才能达到事半功倍的效果。而且，减肥中由于饮食比较单一，所以特别要注意补充维生素。另外，喝酒、喝咖啡以及饮料也要统统戒掉。并保持早睡早起的好习惯(22：30左右入睡，早上6：00起床)。

　　早餐：法式面包(长面包的1/3)，牛奶1杯，白水煮蛋，蔬菜汤(西红柿、芹菜、蘑菇、姜片)，水果1～2枚，复合维生素1粒。

　　午餐：法式面包(长面包的1/3)，牛奶1杯，白水煮蛋，水果1～2枚。

　　晚餐：法式面包(长面包的1/3)，牛奶1杯，白水煮蛋，蔬菜汤(西红柿、芹菜、生菜、姜片)，水果1～2枚，复合维生素1粒。

　　睡觉前如果感觉肌饿，可以喝点无糖酸奶。

0 u4 s# R- ?" j/ \8 |　　哑铃锻炼之误区

　　Q：练习后，我觉得腰和肩膀都有疼痛的感觉，我该停止练习吗？

* q; M9 S/ h$ R1 |: Q4 Z; k! O5 Q　　A：刚开始练习，会引起肌肉酸痛，这很正常。不过，要是哑铃握法不对，有可能会伤害肌腱和韧带，或者因为姿势错误伤害关节，这时，一定要停止练习，接受医生检查。等待医生确认没问题后，再进行锻炼，也可以去健身房，接受专业人士的指导。
! f9 {4 t8 r7 I, A

　　Q：练习哑铃操的速度很重要吗？
9 m( w5 L; }5 U( `! G7 z
( H# u& |. ]5 @* e- m5 w, {  x　　A：YES，掌握哑铃操的练习速度是关键。保持缓慢的速度才能达到练习的目的，一个动作的练习以2－3秒为准。练习时间长了，还可以保持得更久一些。