实用小动作练就完美翘臀

Seneca

拥有性感的臀部是值得每个女性骄傲的事情，但是亚洲人的身材特征让我们中的大多数人与之无缘。不过，由于臀部肌肉组织发达，通过一定的训练，能使臀部肌肉得到强化，性感翘臀不再是梦想！

( V; T% K  ?0 e8 R　　1. 热身动作

　　双腿跪在地上，用前臂支撑身体(四肢朝地)。左手手掌打开放在地面上，手指朝外，手臂伸直。向后伸左腿(右膝盖支撑)，然后向前收回到左肘部位。一组30个动作，左右腿交换进行。
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　　TIPS：加快节奏。这个动作表面上看起来很简单，但做起来却不那么轻松，而且需要耗费不少体力。

7 a- S" r5 Y, v1 g　　2. 伸展动作
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9 N% q) A& \. ^, v( P- w* I　　坐在地面上，右腿向内弯曲(右脚放在大腿根部)，左脚在身后。俯上身使其位于右膝盖与右脚之间，正对着腿肚。坚持30秒，然后换腿进行。

　　TIPS：俯身时尽量保持背部直挺，呼吸保持均速。
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# ^2 Y- p. R: p( z: U3 |% F! B8 g　　3. 翘臀运动
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7 [5 L6 {9 e9 Z5 ?* [$ _. `　　站立，两脚平行，间隔一胯之宽。双手背回身后，在臀部上方交叉。背部挺直，肩胛骨向后打开，挺胸、收臀。向下俯身的同时向后翘起臀部，两腿弯曲。注意要保持胸部向前，肩膀不要下塌。25个动作为一组，做三组。

1 o6 j5 o3 T# O　　TIPS：此动作的效应是收紧臀部肌肉，减少多余脂肪和赘肉，提升臀线，优化腰、臀、腿部曲线，增加身体柔韧度和灵活性。

! Z! G/ J* Y/ X0 w3 S) \% E　　4. 劈叉运动

8 [! O# B# \# E1 [9 d9 ?　　两腿一前一后站立(劈叉状)。上身挺直，双手位于腰部，挺胸，收腹。弯曲两腿使前腿的膝盖正好在足踝(即脚跟)的正上方而不是脚趾上方，而后退的膝盖应在臀部的正下方。25个动作为一组，做三组。

+ U5 b$ X/ v) V2 G7 m　　TIPS：从曲腿返回起始姿势时，不妨像弹簧一样来个轻巧的弹跳动作，这样可以消耗更多的卡路里。
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, L, h) g% _1 n) n　　5. 下沉运动
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　　右腿在前左腿在后成跪姿，右腿呈弓型，左腿膝盖着地。左腿和右膝盖之间的间隔要恰当，使骨盆降低而右膝盖正好在足踝的正上方但不是脚趾上方。保持30秒。然后换腿再做一次。

# F* m) R2 j! s3 R: [) ]! E　　TIPS：呼吸要均匀，尽量下沉身体，以便使臂部肌肉承担足够的负荷。
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+ O$ W, ]# J' ]　　这几组动作最好每隔2—3天练一次，让臀部肌肉适当休息，如感到无法全部练习，亦可只练习一个动作。要提醒的是，以上练习只会对臀部肌肉起作用，并不会让臀部的脂肪减少。所以，如果练习者臀部稍嫌丰满的话，除了练习肌肉，还要结合有氧运动，全身锻炼，才会收到良好的效果。

ccscshirley

顶。马上就去练！

Seneca

加油加油!
- o- b% h- }3 x4 ?# W" ^jjmm们务必记住,不要久坐,常常起来走动一下,尤其在上网的时候:d

多伦多之星

顶。马上就去练！

1 O" g& g3 j0 R* G. V/ r7 Y- A- u* L练得怎么样了？有什么进展？:d

jack

这么personal的问题怎么可能得到MM们的答案呢
: B0 F  S# a0 M5 VI服了You

多伦多之星

这么personal的问题怎么可能得到MM们的答案呢
I服了You

问完了就后悔了，搞的MM都不好意思回答了，这个帖子也没有人顶了，给MM们道歉了先。:p