腿部和臀部的伸拉和塑形

Seneca

1、伸拉，放松腿部肌肉

4 m4 p- e" i& J" X6 p1 j3 X

　　单脚支撑，异侧手扶异侧脚踝，用力把小腿拉向臀部，双腿膝盖尽量靠拢，手扶拖把，稳定身体。

2 M' Q. H# q, [

2、箭步蹲，训练腿部和臀部

　　双脚前后开立，挺胸收腹，后脚脚掌点地，慢慢下蹲，注意前腿膝盖不起超出脚尖，重心在身体中间，然后膝盖慢慢伸直还原。

: k/ U# P) c& h0 j

3、小腿伸拉，充分放松小腿部

5 R4 r! \' t2 ?

　　单脚脚掌踩墙，膝盖伸直，后脚脚掌点地，身体向前倾，双手扶墙，保持。

4、深蹲，臀部塑形

7 y0 i" T4 r9 X; M: r
8 z6 c$ V) h% V6 D! H

　　双手握住拖把，双脚并拢，膝盖慢慢下蹲，不要超出脚尖，臀部向后坐，然后慢慢让膝盖伸直，臀部慢慢回原。

5、后举，臀部塑形

, O1 I/ I6 y% k6 X, L8 J
2 x  e! R: c* N2 [& K+ y0 @

　　单腿支撑，同侧手扶同侧脚踝，身体略向前倾，脚尖向上，控制。

1 E* c" q3 d' M7 i; p
1 H0 j& i/ `+ z# r9 P; l! h

6、臀部伸拉

- d# m% Z2 r) C+ ~2 {' g; a

　　放松臀部肌肉，单脚支撑，一条腿搭在主力腿的大腿上，臀部向后坐，保持。