大区公务员
四门博士(正七品上)
- 积分
- 743
- 威望
- 170 点
- 金钱
- 0 £
- 注册时间
- 2006-2-28
|
消耗身体里的多余热量,才能达到塑身、减肥的目的,如果你能掌握下面的5个小技巧,就能让你的运动事半功倍,让热量消耗翻一番。 $ B& d" \6 y# A$ j( K: {
$ p1 r" U4 ^2 B& B Q 1、张弛有致的有氧运动
, z. q6 y3 m( A2 V! `
# I+ Q" z" ^, N( u2 P9 G5 \( ~% _ 如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏,那么你可以达到事半功倍的效果。即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动,这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。美国加州州立大学运动机能系主任凯瑟琳.杰克逊博士指出:“如果连续做高强度的运动,你很快就会筋疲力尽,但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度的水平。”
+ f7 B4 v# w9 N
3 X' t- k. a- A# h. z$ l# R ※在椭圆机上平稳运动30分钟所耗热量:1222焦
- ?/ m9 p* P8 r8 m
, g2 A: Q+ ~" v. g6 S8 y! n ※带有强弱节奏的运动30分钟所耗热量:2444焦 $ ]/ D0 {. F" L) u2 S9 I
' L% K2 P( X; b. v 2、骑车时单腿用力
& m& D) n- F; g* \' I( U. q& I q; z; o0 ?4 z1 s% {! B
当你在踏板车上健身时,间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时,可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟,然后左腿着重发力,高强度蹬踏板。30秒之后,换右腿作为主要发力腿,再蹬30秒。然后,两腿一起以中速蹬4分钟,作为调整与恢复。这样,每隔4分钟单腿用力蹬1分钟,一共锻炼30分钟。纽约切尔西.派尔斯运动中心的健身教练教育经理迈克尔.于瑟夫说,这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。 / L& a- z) d- P9 v
* \7 Q' T( U# m) T% n$ w: E# i/ k# T ※踏板车上运动30分钟所耗热量:950焦 % W0 V' m: O* g5 e
4 `9 |" p0 P+ W5 T g
※穿插单腿用力间隔后运动30分钟所耗热量:1138焦
/ |. V3 U) m; M) o% p* y- E7 n8 w' }* G. K
3、拆分运动时间 , ? l, C# ~ U. x1 j5 {2 H
* H6 I0 G a6 S5 e% K: B* x( U1 W 于瑟夫还建议健身者,将平常的运动拆分为两段进行。例如,如果你以前习惯于每天跑5公里,那么可以拆分为早上2.5公里,晚上2.5公里。他说:“当锻炼时间缩短之后,你可以试着加大强度,这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。” ! J, K) Z2 J9 o' Z- P
9 F: c5 D/ I+ }6 U8 c% C% ?
※每天跑步1次(以40少/100米的速度跑30分钟):1356焦 T0 I' J- X3 P, h) \
' I! l0 z: t, A ※每天跑步2次(以30秒/100米的速度跑15分钟):1528焦
- k: A' k/ y0 T4、负重走 % t9 i5 V2 D$ q2 x1 ^
# A; e @8 v2 f3 S& [6 s
美国加利福尼亚州弗尔德斯中心的健身教练凯西.史蒂文斯说,在疾走时套上一件负重马甲,可以帮你多燃烧10%的热量。负重马甲最多可以装载约36公斤的重量,这些负重物成块状,可以直接装在马甲的口袋里。史蒂文斯说,负重马甲的效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好,有益于健身者控制身体的姿势。为了安全起见,负重的重量不要超过体重的20%(例如,体重为60公斤的女性,负重不应超过12公斤)。如果你不喜欢这种负重的方法,也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它们的重量只有0.5公斤,但是却可以帮你多燃烧20至25%的热量,且没有任何副作用。
% Z; S. V$ e$ L0 ^
6 p- z5 v6 ^! G& ^( r5 B- @% J ※疾走30分钟所消耗的热量:883焦 . y: G" F( m4 h; V# r( y
( C% y% x7 m/ N! d' L" N ※穿上负重马甲走30分钟所消耗热量:971焦 , d' o$ d# c- Q" j2 \
; S5 u7 f" ^+ ^2 \
※持长杆走30分钟所消耗的热量:1059焦 5 N# g& c7 `" n# r5 \ K# `
8 o8 g3 y) f9 t5 V 5、注重姿势 ; P5 V; U% A5 n9 W: u5 ]. G$ j
' I o7 w0 G. c5 F 纽约罗弗特杰姆健身馆的馆长肯.菲茨杰拉德说,当你在踏步机、椭圆机或跑步机上健身时,让手臂自然摆动,或轻轻地将双手扶在器械的把手上,能让你多燃烧掉10%的热量。他说:“当你的身体靠在把手上时,你的运动量就打了折扣。”
9 g4 B6 T6 t+ |5 [6 E4 n4 v
! O: M- j9 |4 I/ a" s4 N ※踏步机上运动,靠在扶手上30分钟所消耗的热量:732焦
( X" g9 M/ D# ?; J4 O+ p! l8 ~$ a& A- x7 A) j w: l
※不靠在扶手上运动30分钟所消耗的热量:812焦 |
|