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四门博士(正七品上)
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在希腊古语里称普拉提（PILATES）为午后的甜点。它适合各种年龄的男女，包括从未参加过体育锻炼的人，只要你愿意，都可以参与，年轻或不再年轻的女士梦寐以求的——平滑、柔软的身体，苗条、健美的双腿，平坦、紧收的腹部，在品尝了普拉提这块“甜点”后，就会拥有。 ; e7 H! i; X3 X/ c" e
% u1 @9 D' p& E2 O( X- ]
一、普拉提八句箴言：
. ^: B) v7 \, q; G* V “专注、控制、重心、呼吸、流畅、准确、放松、持久[/COLOR]”，这8句箴言是做好普拉提的基本要素。
( u& s5 \: R* [5 X' \+ Q& p9 J+ t
# z6 w# y: K$ F- @( |+ X4 {( h4 t. h<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 133px\" borderColor=#004040 width=548 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content>专注
% G4 n3 M) x4 A {
# }+ S8 y! n& K. e) y: C
7 p8 x b' Q& i8 L: v8 I8 }; V</TD><TD class=women_content>训练时注意力集中，静静聆听身体的感觉。</TD><TD class=women_content>控制
+ F7 F* T2 S% I m* y% x6 g: C4 l/ Y7 L0 o
Q3 Z" c# n9 h7 I. _7 b. j# N' J
</TD><TD class=women_content>动作到位，尽量达到教练要求的位置。</TD></TR><TR><TD class=women_content>重心
( z e8 d; Y" n/ ~
9 @" m0 Z# a( m- p# B' s
9 Q6 N& I7 \* |# u; A' Z, p</TD><TD class=women_content>利用自身的重力带来的阻力，达到锻炼肌肉的效果。</TD><TD class=women_content>呼吸
* q" S# G* d2 `4 p, l" n: }4 a8 o1 r" B
" `* y; Y: t& l0 q. M7 ]
</TD><TD class=women_content>注意呼吸的深度，尽可能用腹式呼吸法。</TD></TR><TR><TD class=women_content>流畅 : U# |; @* W! }6 ]4 P
: z2 m5 C+ `: L
' G, ~8 h* w: P: ?, u1 k0 D
</TD><TD class=women_content>动作流畅，速度均匀。</TD><TD class=women_content>准确 ) T, O9 w; w7 U: Q/ V
! x0 j0 L- T1 d3 q* g
' {) A. {; I9 A/ H2 L
</TD><TD class=women_content>姿势准确，效果更佳。</TD></TR><TR><TD class=women_content>放松 ; a0 Y- R" ?& Z; x$ u
i; J8 w' d4 {* {; a
: ?' h _- a" C9 d4 i& O</TD><TD class=women_content>冥想时仔细感觉身体的部位。</TD><TD class=women_content>持久 6 r, l' n- e. b4 v
6 E2 L) t g+ D' M) X) k, y0 I0 B& {" S8 Z
</TD><TD class=women_content>有意识地收缩需要锻炼的肌肉，保持紧张感，消耗能量。</TD></TR></TBODY></TABLE>
; k4 g) i! N" [0 l8 Q
6 n0 T" Y1 M0 B0 r二、普拉提基本动作
- L) o1 V" e2 Y$ I8 y5 _ 动作1：
+ R3 }2 m. H" a, J7 ]4 R<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD> </TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content> 背躺在地板上，脖子放松，保持脊椎的自然弯曲，吸气5拍。
3 s6 B* `! Y; k' O 慢慢吐气5拍，同时收缩腹部并起上身。
$ j6 i$ ]7 @$ X% h# u4 t- c, M, N6 ^: }
</TD></TR></TBODY></TABLE>$ `2 J( r! P7 m3 b; \$ X4 I1 {# T
4 o) |+ D1 g4 l" e: S动作2： ; ]% a. D! F# M) [$ x! n5 ?% a- T7 q
<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD> </TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content> 背躺在地板上，腹部收缩，并且双脚离地，背部需要紧贴地面。) G6 | [ T5 ^- c+ Y& A, v/ P
同时脖子放松，呼吸时把脖子抬起来，使头部离开地面，同时提膝盖并靠近上身。7 M; ~) ~8 d) Y0 s+ J! p
D3 t/ C+ G. M5 I3 K% B
</TD></TR></TBODY></TABLE>& j" X9 m0 U5 R* M& _7 d+ i
* Y8 z `0 Y: M9 F
, b2 u# F5 I) p; m+ V d
动作3： 8 `/ h" I/ `. t. _9 N' T: }, P9 B
<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD> </TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content> 面朝下趴着，头顶心向前，沉肩，收缩腹部肌肉，将肚脐抬离地面。
: @) m3 G" n7 K+ d J 每个动作中都必须保持这个位置，吸气并且抬头和手臂。' z3 X3 C( n2 Q- K0 D8 V5 X9 P
1 u7 l; X8 M, N6 B</TD></TR></TBODY></TABLE>5 i [+ ^+ ~9 g T2 x
. V: v6 u+ s( i% ~3 K e" Y
- q6 S# f. k/ a' e6 q: f/ I
动作4：
K; y5 Z7 F* J ]% D<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD> </TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content> 双手撑地，做出俯卧撑的姿势，腹部、臀部收紧，身体躯干成一条直线，静止数秒。9 {3 ^3 t- S+ V9 d# I
身体中心躯干轻轻地上下移动，抬起，放下，反复做12——15次。
' ? l' U, M8 ~) g* t0 `! q
0 f3 Z2 W- h/ d. W! c</TD></TR></TBODY></TABLE>/ G3 T W1 @' _ z' a9 P( _
" S n4 D( Z' x6 B h
1 n& [8 e. T) E/ m! L) Z7 j( C0 O: V动作5： # `1 M8 T1 a. p( w( d
<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD> </TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content> 做出俯卧撑的姿势，和动作4前半部分一样，抬起左腿同时吐气，髋关节不能移动。
1 n2 w! D! f1 O9 D% L4 l 注意，要通过腹部肌肉的收缩来带动腿的动作，背部要放松还要做到沉肩，并尽可能伸长脖子，两腿轻轻地交替抬起，放下，保持均匀的速度。7 X5 t# `5 R; | o
. L% j% E4 g7 X, S" a& u5 @- A' N
</TD></TR></TBODY></TABLE>
, j4 `0 o, R {; h; d9 d
& p& y( K. b# H, i/ q1 q
4 E6 N3 ^. L& y$ \5 ~2 J4 K( o“午后小甜点”对于你的运动大餐来说或许只是很少的一部分，但是它却是最甜美的一部分。
' K4 o6 \- w R<SCRIPT src=\"http://yule.sohu.com/upload/slideshow/060720/js/cms.js\" type=text/javascript></SCRIPT> |
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狗仔卡
发表于 2006-8-5 01:32
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