Q版健身操:臀部和腿部[组图]

joker

臀部

/ A  }8 c) ]6 v# R　　动作一：我们先从简单的开始。请你平躺在地上，膝盖弯曲，脚掌触地。然后向上挺起臀部到最大限度（最好挺起至腰部与大腿成直线），回落至地面。重复此动作3组20次。



5 _; R# F  w+ f2 I! z; ?' V
5 z9 \. ?2 s. m动作二：侧卧在地板上，用手肘支撑起上体，下面的腿弯曲。向上的腿伸直与身体成90度角。然后重复抬起放下的动作，请你不要着急，尽量保持动作的平缓，并能同时体会肌肉受力的力度，每侧2组20次

  k! c: s3 q3 Y) U
动作三：请如图侧卧在地板上，你的膝盖与上体成90度角，抬起上面的腿再放下，注意你的两只脚始终保持接触。 重复此动作2组30次。

! Q- _7 I2 f( Z
9 ]% x+ P% G' M1 y' G( e
0 G6 \& D- Q5 G9 \2 \
9 Y& c; g0 n8 u- w4 y& }
$ A! U* M# l% ^5 K+ a+ D腿部
7 q/ [; Q8 W* D
3 L" q  ?$ W. ?) f　　[COLOR=\"SandyBrown\"]大腿前侧 [/COLOR]
4 k9 K( W5 S* ?, h
动作一：直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。
6 w" e* f) N2 _) D
% i+ x( ?$ p% I  A- Y' @
& l4 D/ K# i$ `5 x  Z! O) l0 d# w+ N动作二：请你坐在地板上，两脚靠在一起，膝盖外开。上体保持挺直，双手向前水平抬起。然后臀部向后坐。 重复此动作3组20次。

' _, h8 B% H; [+ X

动作三：直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。

# {( W- o, o! t+ }3 b) {& a' I
[COLOR=\"sandybrown\"]大腿后侧 [/COLOR]
6 S- p0 p* j1 l4 _9 F2 z# K3 F2 x

; b# e/ j" n4 r* C; ~% ]9 ~$ W# d: p　　请你双腿并拢直立，手扶椅背，然后向后上方抬起左小腿，感觉到大腿后侧的肌肉在用力。重复此动作3组20次。  
$ Y$ o, j1 Z5 b" a7 @9 l
6 M: A/ c) ^) V0 Y
# {. Y1 h/ \' ~7 I
[COLOR=\"sandybrown\"]　大腿内侧 [/COLOR]
: k6 x1 _* Z- p9 a# I7 M9 W

( B0 e; H" r- k1 D3 v　　动作一：请你平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次。



　动作二：如果有合适的球可以试试，应该很有效果。坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰。双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动作20次。
% L( ]/ o% Q# j4 h