完美身材令他怦然心动 美腿美臀攻略[图]

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完美身材令他怦然心动 美腿美臀攻略[图]


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9 h# u' [0 n7 }$ O8 J+ J第一节 热身运动

以椅靠背为支撑，保持身体平稳。（如图）

# b2 R6 @$ `( t1 F  h- r% n　　第一步：上身直立，手把椅靠背，左腿尽量朝正前上方抬，右腿支撑身体重量；

　　第二步：前后摆动抬起的腿，随着腿部摆动，膝关节随着伸缩；
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$ I4 i% Q' X; U" ]　　以上两动作做16次后再交替右腿做相同动作，16次。


　　第二节 大腿后部和臀部运动（如图）

; V; i+ K+ Q1 f3 B1 T2 D- F　　第一步：以两肘和左膝为身体支撑，小腿和脚背面紧贴地面；

　　第二步：收腹，腰部打直；
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, h1 @' }" Y# r3 ]$ g2 Z' j　　第三步：抬右腿，打直小腿，脚掌与小腿保持一定角度；

2 ^2 p% y: ^5 `  [$ l　　第四步：收缩大腿背部和臀部肌肉，上抬小腿和大腿；
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　　第四步动作做16次后，交替另一只腿，16次。


- o4 @  l  S0 k4 i' W　　第三节 臀部运动（如图）
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+ E  v& ~4 ~: S% _- C0 p( o4 P5 V  K* A　　第一步：卧躺，头靠在手臂上；

8 i/ O' C/ G* x7 M8 p0 x　　第二步：抬右腿，右侧髋部紧挨地面；
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& ?5 V7 p* n# L9 A. ~　　第三步：弯曲脚掌和膝部，脚跟尽量与臀部靠拢；
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　　第四步：微微打直小腿，重复上一步动作16次后再做身体左侧运动，16次。

- e- c3 ~' v9 J' ^6 X第四节 大腿内侧运动（如图）
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　　第一步：侧卧身体，伸直贴地的一只腿，翻动腿部，膝正对前方；

* o; q' u! A, {* o　　第二步：弯曲上面的一只腿，将足放在另一只腿的小腿后侧；

7 o( A; K$ e' @$ I: V　　第三步：大腿内侧肌肉收缩，上抬下放接地的一只腿，重复这一动作32次后，做另一侧腿部动作，32次。

% x. L9 k  g  A( E! R　　第五节 大腿外侧运动（如图）
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1 [7 Y0 ^$ U9 R4 W7 S# V8 O　　第一步：侧卧，肘部支撑头部；

9 Y# I# k: P: b- S1 t' {7 y7 F7 n　　第二步：两腿伸直，右侧髋骨、膝正对前方；

& X. j. `% T% B9 O　　第三步：上抬下放右腿，大腿外侧和髋部有挤压感，16次；接着，左侧做相同的动作，16次。

　　第六节 髋侧肌肉运动（如图）

　　第一步：动作同第五节第一步。
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　　第二步：侧卧，双膝朝腹部微微弯曲，让上侧髋骨朝正前方；

　　第三步：上抬下放上侧髋部16次后交替另一侧，16次。
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5 E2 r1 Z* z) E, i第七节 髋部放松运动

  h! I8 M4 G, @3 X% v　　第一步：平躺，弯曲左膝，两臂伸直；
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7 f. s9 k& x% j3 Y第二步：将右腿放在左腿，髁部为支撑，向外下方压右膝；（如图）

第三步：为了增加身体弹性，将双手置于左腿后侧，脚尖绷直，小腿尽量朝胸部收，右腿姿势不变；（如图）

　　第四步：保持第三步小腿伸展动作30秒并在右侧重复进行相同的动作。