完美身材令他怦然心动 美腿美臀攻略[图]

joker

完美身材令他怦然心动 美腿美臀攻略[图]
2 R  v  k- l  _
7 P; o/ M+ y  X: Z8 P  U  b5 p

第一节 热身运动
+ ]3 d3 x& }$ l  V$ f
以椅靠背为支撑，保持身体平稳。（如图）

　　第一步：上身直立，手把椅靠背，左腿尽量朝正前上方抬，右腿支撑身体重量；
8 `4 J. L- N) K4 t! R: c5 V7 e
　　第二步：前后摆动抬起的腿，随着腿部摆动，膝关节随着伸缩；

( z" q7 o4 ~7 w( {2 h　　以上两动作做16次后再交替右腿做相同动作，16次。


' S- G/ ?7 }$ i& O, O　　第二节 大腿后部和臀部运动（如图）
/ O$ m8 z1 s: j6 r; e4 V/ d6 }. w
: R% T# K$ h8 D　　第一步：以两肘和左膝为身体支撑，小腿和脚背面紧贴地面；
) g7 W2 d1 r$ j# k% n/ O% L0 A
+ K) n0 r8 k6 s3 e7 |6 m  T/ A9 H　　第二步：收腹，腰部打直；
+ t4 y4 |7 L" ?, R* \  G* P
7 L# S, g# R' |4 R* d7 q  ~　　第三步：抬右腿，打直小腿，脚掌与小腿保持一定角度；
7 C3 ?& u3 K' l  h) j& m8 J3 \; Y  x
　　第四步：收缩大腿背部和臀部肌肉，上抬小腿和大腿；

　　第四步动作做16次后，交替另一只腿，16次。

, C+ `% c( M3 |% z+ N
) M, l9 d! M) J7 t8 P8 I5 J- l) Z　　第三节 臀部运动（如图）
) l, [8 a% @9 ?4 z5 w- b1 B* L- G! L
# b. I5 T7 D- L　　第一步：卧躺，头靠在手臂上；

　　第二步：抬右腿，右侧髋部紧挨地面；

　　第三步：弯曲脚掌和膝部，脚跟尽量与臀部靠拢；
$ Q( R( o4 Q6 k: L" N
　　第四步：微微打直小腿，重复上一步动作16次后再做身体左侧运动，16次。
8 {- g7 \2 r" G2 {! e  K" h
# e# }& g# W. h& l' O第四节 大腿内侧运动（如图）
/ K: Y, A9 g- `
. I* P% E. _% a. v4 i: I$ h: R  x　　第一步：侧卧身体，伸直贴地的一只腿，翻动腿部，膝正对前方；

　　第二步：弯曲上面的一只腿，将足放在另一只腿的小腿后侧；
6 {3 p. x; f6 h
　　第三步：大腿内侧肌肉收缩，上抬下放接地的一只腿，重复这一动作32次后，做另一侧腿部动作，32次。

. H8 ^' E. \- X　　第五节 大腿外侧运动（如图）
% A% v6 d+ Z. n% ~, Y3 X
　　第一步：侧卧，肘部支撑头部；
" y5 H8 V9 u& b0 _, }
　　第二步：两腿伸直，右侧髋骨、膝正对前方；
+ d) L* U6 I8 n$ t- j
# M& j& h' _& h) L8 Y/ G　　第三步：上抬下放右腿，大腿外侧和髋部有挤压感，16次；接着，左侧做相同的动作，16次。

9 l8 P) v$ Q6 K　　第六节 髋侧肌肉运动（如图）

　　第一步：动作同第五节第一步。

+ U( T5 H+ t3 f4 v; L+ o2 u　　第二步：侧卧，双膝朝腹部微微弯曲，让上侧髋骨朝正前方；
. H& C' L0 o0 P7 p. x9 h. `
9 o4 v6 X' b, `　　第三步：上抬下放上侧髋部16次后交替另一侧，16次。

第七节 髋部放松运动
, V$ |1 @4 P( f; Y
2 ~& M% p' w0 ^0 y0 @1 a　　第一步：平躺，弯曲左膝，两臂伸直；

5 N* m+ `, F6 |第二步：将右腿放在左腿，髁部为支撑，向外下方压右膝；（如图）

, [; r+ K* ?# `  I$ L第三步：为了增加身体弹性，将双手置于左腿后侧，脚尖绷直，小腿尽量朝胸部收，右腿姿势不变；（如图）

. d& }+ I) D9 Z! }" y) l　　第四步：保持第三步小腿伸展动作30秒并在右侧重复进行相同的动作。