新手上路
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哑铃瘦身操一周减6斤[组图]
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容易发胖和不易发胖的体质区别就在于基础代谢率不同,基础代谢率高的人体,可以消耗掉更多脂肪,这主要是因为肌肉在起作用。人体内最能燃烧脂肪的部位,就是肌肉和心脏,其中,肌肉又是人体最多的组织,所以,只要锻炼出肌肉,便可以使自己转变为容易燃烧脂肪的体质。这一回,小编向你介绍一套以练习力量和肌肉为主的哑铃操。
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3 K( F7 q! L+ _& C 提示:很多MM都怕练习肌肉,其实女人不用担心会练成块状肌肉的,相反,注意撑拉伸展,还可以练出很有线条美的肌肉哟! 4 r: f, I7 O. R) ~
+ _ i. g% m* A/ o' t6 i 哑铃操只有15分钟,训练程度可以逐步调节,不会太累,再辅助比较舒服的慢跑和散步,和比较健康的饮食(注意不是节食),绝对可以让你实现一周减6斤的神话!而且,坚持下去,你就会转变为永远不易变胖的瘦身美人。 2 }4 y; _5 x0 C9 x d/ Y K- c& _
; i/ \$ w2 B5 G 哑铃健美操的基本姿态
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双脚分开与肩膀同宽,双脚用力站立。练习体操时要保持不动。背部挺直,腹部和腰部用力。膝盖放松,微微弯曲。体操进行时不要停止动作,请持续缓缓移动哑铃。
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& Q0 F, W6 s& ]' h9 m; d; E 一周减6斤的哑铃减肥瘦身操
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+ g3 L7 o$ d# K NO.1 弓步上臂屈伸
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7 Q+ S- u; @9 L: Q* f c A.双手握哑铃,掌心向内。左脚向前迈出,并向下压呈弓步,左大腿与地面平行。在下压的同时翻转左手手掌,使掌心向上,同时将左手抬起,直至与肩同高。 - t9 o# }) K5 E2 c) ~) S
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B.两腿伸直,身体抬起(不要向后迈步)。同时,左手放下,右手抬起与肩同高。两手各重复12次,然后换腿。每条腿重复2次。
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锻炼部位:肱二头肌、臀部、肱四头肌 - O. C5 L8 V# F! J
! n; Q p+ i; W5 V1 J5 @ NO.2 直立挺举 6 Q1 i2 ?1 \% A0 ~
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两脚分开与肩膀同宽,膝盖微微弯曲。双手握哑铃,垂于腿前,掌心向内。将哑铃提起,与胸同高,上臂与地面平行。然后放下至初始位置。
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每组做10次,共2组。 , j7 ^5 B* p+ h1 W. f6 W
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锻炼部位:肩膀 . G4 N5 Z4 S( m7 z
% j+ l. o& Z; f+ T NO.3 背部提拉
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+ o I" C* ]# C; F A.两脚分开,与胯部同宽,膝盖微微弯曲。双手握哑铃,垂于身体两侧,掌心向内。身体从胯部开始前倾45度,保持背部挺直,手臂垂向地面。 . {. I- [$ ?7 ]) U( a
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B.肘部微微弯曲,将哑铃从侧面提起,直至感到肩胛骨中间有积压感。还原至初始位置。
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9 h8 }- d$ Y8 a, y 每组做10次,共2组。 ! O9 s3 Y" p+ W! Q% D
6 F$ ?" [/ Y _. n8 k2 @; l 锻炼部位:上背部,肩膀
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NO.4 负重屈腹 : u5 N3 O# M( U/ A0 C
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, o9 x/ O+ X7 j' C* U# S 仰卧,右脚放在地面,左脚踝放在右膝上。双手握哑铃,掌心向上,双手靠近肩膀,肘部指向身体两侧。上身抬起,双肩离地,将右膝拉向胸部。放下至初始位置,并重复。 ) R$ H+ Y: \2 P4 c6 g
0 l/ r# [9 x3 M. _8 { 注意:肩膀放松,不要低下巴和仰头。 , J5 p/ O5 P( ^+ g
/ Y) `2 U& A8 Z- @ 两腿各做10次,共2组。
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; d/ C, v$ M q* V' v/ H2 h 锻炼部位:腹部 : @8 L2 z2 X2 a/ \: D6 d" y) F; q
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配合低热量的减肥食谱
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0 f* V# Y6 B7 S% e 光靠哑铃操想在一周内减少6斤,还不太可能,必须配合低热量的减肥食谱,才能达到事半功倍的效果。而且,减肥中由于饮食比较单一,所以特别要注意补充维生素。另外,喝酒、喝咖啡以及饮料也要统统戒掉。并保持早睡早起的好习惯(22:30左右入睡,早上6:00起床)。
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- F! K! T- K# C$ `! k+ ] 早餐:法式面包(长面包的1/3),牛奶1杯,白水煮蛋,蔬菜汤(西红柿、芹菜、蘑菇、姜片),水果1~2枚,复合维生素1粒。 : V5 y6 L4 ~8 C! ^- X
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午餐:法式面包(长面包的1/3),牛奶1杯,白水煮蛋,水果1~2枚。 / F: m3 h& Q% \
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晚餐:法式面包(长面包的1/3),牛奶1杯,白水煮蛋,蔬菜汤(西红柿、芹菜、生菜、姜片),水果1~2枚,复合维生素1粒。 1 s- o- \8 {% y
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睡觉前如果感觉肌饿,可以喝点无糖酸奶。
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哑铃锻炼之误区
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Q:练习后,我觉得腰和肩膀都有疼痛的感觉,我该停止练习吗?
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A:刚开始练习,会引起肌肉酸痛,这很正常。不过,要是哑铃握法不对,有可能会伤害肌腱和韧带,或者因为姿势错误伤害关节,这时,一定要停止练习,接受医生检查。等待医生确认没问题后,再进行锻炼,也可以去健身房,接受专业人士的指导。
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Q:练习哑铃操的速度很重要吗?
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A:YES,掌握哑铃操的练习速度是关键。保持缓慢的速度才能达到练习的目的,一个动作的练习以2-3秒为准。练习时间长了,还可以保持得更久一些。 |
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