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文林郎(从九品上)
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健身球作为一种简单时尚的健身器械,受到许多白领女性的喜爱,很多人都把可爱的健身球买回家。健身球虽然是一项比较简单、安全的健身方式,但在家中自己练习时也要注意正确的练习方法,女性周刊向您介绍几种简单易学的玩法。 i* G4 A. r! u: P8 f( i) f
& o4 K: K# }1 I; l4 q% E7 j 首先,在做健身球练习前,要将腰腹部、肩部及四肢关节充分活动开,以免在练习过程中出现扭伤、拉伤的现象。5 I( D- |& f% H; |
9 ^' ~) F1 _2 k! Q5 o9 a3 {4 R ■俯身屈腿
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' x! y2 w4 }3 K% v" J$ ]2 V+ N 锻炼部位:臂部肌肉、下背部7 m. Z: h1 f0 M$ U b' p3 i
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动作步骤:面部朝下,胯部贴在健身球上,双手撑地,两腿分开与肩同宽并弯曲膝盖,同时脚背自然弯曲,脚心朝上,大腿与地面保持平衡,收紧臀部及腹部的同时,上下摆动双腿,注意不要拱背,尽量保持球的稳定,不要让球来回滚动。3 F* g% [+ ?* A' n8 X
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■扩胸抱肩# \- `) v8 w2 H, K, L0 Q" U, ` I5 {
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锻炼部位:胸部、后肩
9 ^% H4 n3 M$ J9 @, T3 M& H- b4 @ 动作步骤:身体呈仰卧状,头部、颈部和肩部贴在球上,双手各执一个哑铃(3-8磅,依个人具体情况而定),在胸前交叉,抱肩,两腿分开与肩同宽,脚尖向前。收紧臀部,保持躯干与地面平行,打开双臂向两侧伸出至上臂与地面平行,肘部微曲,不要完全打开,然后还原至初始动作再做。
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: ]# j6 b1 m" a; l. S& x G ■上臂屈伸
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锻炼部位:肱二头肌
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动作步骤:仰卧在球上,臀部和下背部贴在球上,双脚分开与肩同宽,脚尖向前。手臂向下伸,靠在球前面,尽量收紧臀部,收缩肱二头肌,弯曲手臂,将哑铃慢慢提向肩部。
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. y+ L: H! f* O: X& D- p4 { ■俯身抬举& W- P6 E6 z0 p! g( x# c2 S) @7 A
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锻炼部位:上臂部、腹部
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/ h" `4 S* |" W! J 动作步骤:面部朝下,胸部压在健身球上,脚趾撑地。双手各执一个哑铃(1-5磅),肘部微曲,将哑铃向前抬起,尽量使双臂与地面平行,然后还原再做。
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健身球能为我们塑造完美的玲珑曲线,还可以对我们的力量和平衡力进行训练,心动吗?赶快加入健身球的行列吧! |
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